周一 早上出门锁门 担心没锁好 检查5次 30
去超市买东西 ，刷卡消费 担心有什么陷阱 检查回执的背面 70
倒车 担心撞到人 下车检查 100
上班的路上 担心掉东西 回头检查 50
从理发店出来 担心东西掉在理发店里 回去检查 80
下班关电脑 担心电脑没关引起火灾 开机重关 90
去书店买书 担心自己在书上写了什么不好的东西 检查 90
周二
周三
周四
周五
周六
周日
事实上我们每天强迫的次数会很多，上面的只是例子，每次都如实记录就可以了。
4。3。5制定练习计划
周次 时间 暴露项目 开始暴露时的分数 结束暴露时的分数
第一周 9点－11点 每天锁门时不检查
第二周 9点－11点 去银行办理业务不检查
第三周 9点－11点 刷卡消费时或在银行回执上签字时不要检查
第四周 9点－11点 使用ATM机不检查
第五周 22：00 睡觉时不要反复检查手机和电话是否关闭或电话线拔下来没有
第六周 8点－9点 走不路要经常回头检查，
第七周 13点－15点 离开一个地方不要反复检查
第八周 8点－9点 倒车不检查
对于不实施强迫行为的后果有两种可能性。一种是担心可怕的后果。比如，有些朋友认为走路时不回头检查，就真的可能丢了什么东西，比如丢了身份证，然后有人捡到了身份证就拿着我们的身份证去做一些什么不好的事情，贷款啊，买手机卡啊，等等，造成大额欠费，然后找自己来要钱；或者担心丢了手机，里面的一些私人信息被被人发现并公布出去，造成所有人都知道自己的隐私了。对于这样的朋友，在现场暴露之前可以先进行想象暴露，就是把自己害怕的后果都清晰地反复想象，直到不怎么害怕为止，然后再进行现场暴露。另一种是知道不会发生什么可怕的后果，但就是感到焦虑和恐惧。这些朋友知道上述情况都是不太可能发生的，也不因此而害怕，但如果不回头检查就是难受，为了不难受所以要回头检查。这样的朋友可以不进行想象暴露。
另外，如果对一个项目进行现场暴露确实感到有些困难，可以在每次现场暴露之前进行50分钟左右的想象暴露练习。
准备好了恐惧等级表和暴露练习计划之后，就要开始严格地按照计划进行练习。练习的过程中需要记录焦虑分数的变化。当我们没有实施强迫行为的时候，焦虑最终也下降了之后，可以帮助我们认识到就算不实施强迫行为，也不会有什么可怕的后果发生。另外，每次记录分数的变化，可以使我们清晰地看到练习所带来的效果。这样可以强化我们继续练习，增加我们的信心，使我们更加相信自己有能力控制强迫行为。为了取得更好的效果，每周进行五次暴露练习是非常必要的。
刚开始进行练习的时候可能会感到困难重重，因为我们原来都是尽量回避这些让我们焦虑的情境，或者强迫思维刚一出现，我们就直接通过实施强迫行为来缓解焦虑，现在却不能回避，也不能实施强迫行为了，我们的焦虑可能会上升。这些都是正常反应，关键的是要坚持，不要放弃。随着练习的继续进行，我们成功的体验会越来越多。但对于80分以上的项目进行练习时可能畏难情绪会比较大，这也是正常现象，我们需要不断地看到已经取得的成果，并且不断地给自己信心和勇气。直到把所有的项目都暴露完成。那时我们将体验到久违了的轻松与安宁。
4。4行为阻止：
强迫行为的减少是强迫症治疗的主要目标之一。上面提到的暴露练习能够减轻强迫思维带来的痛苦，但是对于减少强迫行为，作用并不明显。为了增加效果，我们需要在进行系统的暴露脱敏同时，严格地阻止强迫行为。
在暴露的同时一定要严格地阻止我们的强迫行为，比如我们现在暴露40分的项目，那么当我们接触了40分项目之后是坚决不可以进行强迫行为的，如果我们接触了40分以上的项目可以允许自己实施强迫行为。也就是说行为的阻止和暴露练习要同步进行。
阻止强迫行为的几种方法
4。4。1觉知地做
所谓觉知地做是指我们在做一件事情的时候可以慢点做，注意力集中点做，有意识地参与和记住整个做的过程。比如我们锁门的时候可以慢一点，仔细一点，这样锁好之后告诉自己：我刚才已经很认真地把门锁好了，不必再检查了。同样，关窗、关水龙头、关煤气、关电源、关电脑、打开文件等等都可以这样做。
觉知地做不是完美地做，我们只需慢一点，仔细一点而已。不能变得非常非常地慢。
这样随着练习，我们的不确定感会慢慢地减低。我们觉知的程度也就可以慢慢地减少，直到最后能正常的做。
4。4。2推迟时间
推迟时间就是推迟我们实施强迫行为的时间。之前我们是一体验到焦虑就马上去执行强迫行为，现在是要求我们过一会再去执行强迫行为。根据我们的焦虑程度以及对焦虑的忍受程度，可以灵活地制定需要推迟的时间。
比如，我们以前是只要家人一回家就必须让他们马上去洗澡。我们现在可以允许家人进屋15分钟之后再去洗澡。当然这时我们可以会限制家人的活动，比如让家人坐在一个固定的位置什么都不能碰。暂时是可以这样的。等15分钟到了，我们可以选择是再坚持15分钟还是现在让他们去洗。这两种选择都可以，当然最好是选择前者。同样，如果我们碰了钱之后想马上洗手，这时我们可以要求自己等15分钟之后再去洗，到了15分钟我们可以选择是再坚持15分钟还是现在让他们去洗。这两种选择都可以，当然最好也是选择前者。
然后需要每周延长这个等待时间。下周可以是30分钟，然后是45分钟，一直延长下去直到我们可以不实施强迫行为为止。一般来说如果我们能把这个时间延长到2个小时，那么我们的焦虑就会明显地缓解，也就可能不再去实施强迫行为了。
当然也可以从5分钟开始，慢慢地延长到10分钟，15分钟，30分钟。具体的时间可以根据自己的实际情况来定。
这样做能否起到效果最关键的因素是我们的信念。我见过在医院里因为想去洗而被绑在床上12小时的病人，当把他松开的时候他第一件事做的还是去洗。这说明推迟了12个小时的时间依然没有效果，为什么会这样呢？这就是我们的信念在起作用了。因为这样做是完全被动的，病人当时有一个信念：“好，现在你绑住我，我做不了，你总不能绑我一辈子吧？只要你一松开我，我就马上去做。”正是这个信念使得虽然绑了12个小时还是要实施强迫行为。我们这个推迟是完全自愿和主动的。我们的信念应该是：“本来就不需要去做的，只是我现在还不能完全做到，先推迟15分钟看看，到时候如果实在不行再去做，如果可以我就再坚持一个15分钟。”抱着这样的信念，我们的推迟时间就会起到效果。至于为什么本来就不需要去做的我们前面已经充分的讨论过了。
4。4。3时间递减
时间递减是逐渐缩短我们实施强迫行为的时间。比如我们现在洗澡需要80分钟，那么从这周开始洗澡最多只能用70分钟，下周60分钟，再下周50分钟，这样直到正常为止。再如，现在摆放东西需要10分钟，现在开始减少到8分钟，下周6分钟，一直到正常为止。
4．4。 4遍数递减
有些朋友的强迫行为是有一定的遍数的，对于这类的强迫行为我们可以逐渐减少所需的遍数。如，现在洗手一次要18遍，可以从现在开始减少到15遍，下周12遍，再下周9遍。。。。。。检查也是一样，现在检查6遍，可以每周递减1遍，这样5周就可以做到只检查1遍了。
有些朋友的遍数不是非常固定，有时多有时少。对于这样的情况我们可以制定一个最多遍数。比如，这周无论什么情况，一次强迫最多不能超过6遍，下周变成5遍。。。。。。。
4。4。5等级递减
有些朋友的强迫行为要求的等级比较高，对于这样的可以逐渐降低我们的等级。如，我现在洗手需要用84消毒液，那么从这周开始降低到只有肥皂，下周开始只用清水。再比如，现在我要用酒精绵球擦手机，就可以减低为用湿纸巾擦，再减低为用餐巾纸擦，最后慢慢做到不擦。
4。4。6程序递减
有些朋友是表现为做什么事情都有一整套固定的程序。程序递减就是把这一整套的程序分解为若干的独立程序，然后从等级最低的开始去掉。比如在睡觉之前，我需要先到某一个固定的地方站一会，然后再按固定的姿势坐到床上，再数12个数，然后脱衣服，脱下来的衣服要叠整齐，再放到一个固定的位置，之后安装固定的姿势躺下，这是一套比较简单的睡觉前的仪式行为。首先根据前面提到过的打分方法，给不同的项目打分。就是如果不让我们做这个程序会多难受。比如，不数12个数 难受程度是30分；不按固定的姿势坐到床上是40分；不到固定的地方站一会是50分；不按固定的姿势躺下是60分；不把衣服叠好是70分；不放到那个固定的位置是80分。这样建立好等级之后，这周可以先把30分的去掉，就是每天睡觉前不要数12个数了，下周再把40分的去掉。这样几个星期之后我们睡觉前的这套固定程序就都去掉了。其他的仪式行为都可以按照这个方法去控制和克服。
上面提到的这些方法可以组合使用。比如我现在接触钱之后，需要用84消毒液洗手20遍。这里我们就可以把推迟时间、遍数递减和等级递减组合运用了。就是，先等15分钟再去洗，洗的时候改用一般的洗手液，只洗15遍。
再比如，我现在洗澡之前需要先按固定的程序开进浴室，再按固定的程序做好各种准备工作，洗澡的过程也有一定的程序，如必须用6次沐浴露等，需要耗时一个小时。这里就可以把程序递减、时间递减、遍数递减组合起来使用。这周洗澡时去掉等级最低的程序，沐浴露只能用5遍，总时间限制在50分钟以内。
大家可以根据自己的实际情况来灵活地使用这些方法。但不管用那几种方法，都必须有计划，即这周要达到什么标准，下周要达到什么标准。这些需要我们都写在本子上，每天严格来按照计划来做。这样我们才能一步一步地摆脱强迫。不能没有规划，想到哪里做到哪里。
二、案例篇
下面我将以第一人称的口吻为大家展现几位强迫症朋友好转的过程。其中遇到的问题是我们在自救过程中都可能会遇到的，在此为大家提供一个参考。由于具体的认知调整过程在前面的当庭审判里都有详细的描述，所以这里为了避免重复赘述没有过多的描述认知的挑战过程。
5。1 我的生活“危机四伏”
都说生活是艰辛的，对于我这个强迫症来说就更加艰辛了。在我的眼里这个世界几乎没有安全的地方。到处都充满着危险。任何地方都�