身体呈仰卧式，放松休息片刻。
鱼 式
？所需时间：三十秒钟
鱼式与肩立式是两个互补的动作。平躺在地上，双手掌心向内压住大腿两侧，肘关节触地。抬起头部和背部，将身体的重量放在肘关节上。背部向上拱起，颈部向后弯曲，头顶接触地面，在臀部和头部之间形成一座「桥」。尽量扩展胸部，咧开双唇笑一下，纾解处于紧张状态的下巴。（图3）
瑜伽维他命：十分钟全方位健身操（2）
退出这个动作时，先将身体的重量放在肘部，然后缓缓抬起头部，保持呼吸，慢慢弯曲脊柱回到地面，还原仰卧姿势，深呼吸，增强修练的效果。
鱼式能够舒展甲状腺、颈部和肩部肌肉（与肩立式方向相反），与肩立式配合修练，能持续循环按摩这些部位的肌肉，促进其血液循环，使这些部位得到有效的保养和修复。由于颈部向后弯曲时会缩短颈椎间的距离，所以练习时动作要非常缓慢、小心，尽量将颈部向后伸展。这个动作在临床上被应用于各种呼吸疾病的治疗，这一点我将在本书后面部分进行讨论。
深度放松式
？所需时间：三分钟
仰卧，双臂和双腿自然伸展，双腿相距约四十五公分，双臂距离身体各约十公分，掌心向上。闭上眼睛，自然呼吸，全身放松。将意识停留在右脚和右腿，绷紧右腿肌肉，抬高右腿至其离开地面数十公分，绷紧，慢慢地放回地上，左右转动右腿。然后将意识停留在左腿，重复上述动作。
吸气，将意识转移至骨盆和臀部，绷紧，再放松，平稳地呼吸。在日常活动中，我们常常会使骨盆和臀部承受较多的压力，从而导致生殖系统或骨盆、臀部的功能紊乱。吸气，使胃部充满气体，停留片刻，从口中呼出。再吸气，使胃部充满气体，然后转移至胸部，停留片刻，从口中呼出。
将意识停留在右手和右臂，吸气，右手轻轻握拳，绷紧手臂肌肉，然后放松。将意识转移至左手和左臂，重复动作。
吸气，双肩抬高，贴近耳朵，停留片刻，放松，头部慢慢左右转动，然后回到中央，放松。将意识停留在脸部，张开嘴，下巴向下，慢慢左右移动，收回中央，放松。然后收紧脸部肌肉，再放松，张大嘴巴，舌头尽量向前伸出，放松。在这个时候，你的全身会得到完全的放松。
现在进入深度放松第二阶段：不要动，将意识停留在脚上，放松双脚。将意识转移至全身，依次放松各个部位，直至头部。达到全身的放松后，再将意识转移至呼吸，当呼吸变得非常轻微的时候，将意识转移至脑海中，注意观察各种想法在脑海中的进出，这时你可能会发现脑海中充满各式各样的想法，特别是刚刚开始修练深度放松式的时候。这是正常现象，注意，不要刻意抛开这些想法，不要强迫性地做任何事情，你要做的仅仅是注视着它们，就像在看电影一样。练习几次以后，你会发现自己的头脑变得越来越放松，继续进行下去，你会感到非常的放松与快乐，能够让你恢复生命活力、心旷神怡。
保持这种放松与平静状态片刻，再慢慢将意识转移至呼吸，使呼吸逐渐加深，再将意识转移至双脚，慢慢向上转移，逐步唤醒身体各个部位，直至头部。然后缓慢地移动身体各个部位，体会放松和舒适感。最后慢慢坐起上身，为接下来的调息式做准备。
由于深度放松式的重点在于纾解压力，而且的确有明显的效果，所以它现在已经被许多医生（如萨拉麦克兰医生、欧尼斯医生）视为增强和支持心血管系统功能的重要方法。已经得到证明的是，深度放松式能够影响生物放电与神经放电，使人血压降低，呼吸平缓，达到更放松的状态。完成这个动作仅仅只需几分钟，就能让你在生理上达到比一夜好眠更加宁静的状态。
调息
深呼吸
？所需时间：一分钟
舒适打坐（如果有需要，也可以背部靠墙），保持脊柱处于直立姿势，扩展胸部，放松肩部和颈部。吸气，使气体依次充满腹部、胸部和胸上部，然后再慢慢通过鼻子呼出。
？临床作用
深呼吸能够增加脑部和所有神经、器官、腺体的氧摄入量，还能平衡位于腰部的副交感神经，增强心血管系统和免疫系统的功能；缓慢而有节奏的深呼吸能使全身心产生放松舒适的感觉，纾解紧张忙碌的一天带来的压力与疲惫，使人重新焕发活力。
圣光调息
？所需时间：一分钟
修练圣光调息不须消耗身体很多能量，你所须动员的仅仅是腹部的肌肉（如果修练时背部没有什么依靠，还须要动员脊部肌肉）。
吸气，快速收紧腹部，呼气，使气体完全通过鼻子排出。然后再吸气、呼气，快速重复七至八次。在练习过程中，要注意保持吸、呼力量相当，最后长呼一口气，休息片刻。重复练习三次。
？临床作用
修练圣光调息能增加血液中的携氧量，使人精力充沛；修练过程中产生的热量能燃烧血液中的代谢废物；增强副交感神经系统的作用，纾解压力，创造身心健康、平衡的感觉。由于它既能使人放松，又能使人精神焕发，所以它能够帮助你度过紧张、忙碌的一天。
经络调息
？所需时间：一分钟
舒适打坐，右手轻轻握拳，松开拇指、无名指和小指，右臂弯曲置于胸前，放松。用右手拇指按住右鼻孔，使最大量的气体从左鼻孔呼出，然后通过左鼻孔吸气。再用右手的无名指和小指按住左鼻孔，同时松开右手拇指，将气体从右鼻孔呼出。（图4）
对经络调息的修练者进行脑电图扫描，结果显示，这种修练方法能够平衡大脑的左右半球，使人产生深度放松的感觉，这种感觉对免疫系统和心血管系统功能的维持都是必须的。这个动作还有助于稳定心律不整，使神经系统恢复平衡。
健康瑜伽Ⅱ 康复性练习，治疗各种急、慢性疾病（1）
▋提示：如果你已经被诊断确定患有某种疾病，在练习这套方案之前，应先请教医生或经过资格认证的瑜伽治疗师。
本篇介绍的这套修练方案，是基于我在席德西奈医学中心心脏病治疗计划中所应用的一些动作而设计的，能够帮助你从各种疾病中康复。
“健康瑜伽Ⅱ：康复性练习”其实是“健康瑜伽Ⅰ：三十分钟基础练习”的变型，两者大部分动作都相同，所不同的是，前者相对“标准”一些，适用于身体具有良好灵活性、柔软度的人，而后者则进行了一些改良，适合身体存在某些缺陷，及运动方面受到某些限制的人。由于难度降低，“健康瑜伽Ⅱ：康复性练习”更适合那些身体柔软度不佳、行动不便的患者修练。换句话说，就是那些患有某些疾病，不能练习「标准」健康瑜伽方案的病人，能够轻松、自信地完成这套改良式的康复性方案。如果你不确定自己应该采用哪一种方案，可以向医生或经过资格认证的瑜伽治疗师请教。
参加席德西奈医学中心哈达瑜伽心脏病治疗计划的许多病人，都是在手术之后，多为术后一到三周不等，开使修练这套康复性方案。最初，一些病人的身体根本不能做任何动作，随后他们很快就能做一两个简单的动作。由于很多动作做起来并不难，经过一段时间的练习，他们就有足够的体力来做其它的动作。萨拉麦克兰医生和我共同向所有身体上有缺陷、行动不便或处于术后恢复期的人推荐这套修练方案。
本篇描述了当病人被诊断患有免疫系统、呼吸系统、神经系统、内分泌系统或肌肉—骨骼系统的各种急、慢性疾病时，这套康复性的动作如何帮助人体从疾病中恢复。我在实务中发现，病人掌握这方面的知识后，对他们的修练和康复能发挥很大的帮助。
如同我在本书Part 1所提到的那样，瑜伽是一门强调整体性的科学—这种强调整体性的理论同时也是针灸、针压法、印度药草医学和其它替代疗法的基础。人体的各个部位之间是相互影响、相互协调的，在修练瑜伽调理身体内部系统的同时，也会滋养肌肉—骨骼系统；同样道理，在对各种脊柱、肌肉和关节疾病发挥治疗作用的同时，也会对身体内部器官、腺体和神经的健康产生有利影响。
本篇将一些哈达瑜伽的修练动作按照特定的顺序组合在一起，形成一套特别的、简单易做的修练方案。修练的时候，各个动作之间能够相互协调、相辅相成，影响身体各个部位，以惊人的效果增加身体的力量和柔软度，许多病人用自己的经验证明了这一点。这套方案经过医院临床证明，如果你每天都进行修练，或每周修练三次以上，它能够协助人体从各式各样的急、慢性疾病中恢复健康。
？特别说明
除了对某些动作进行一些变化之外，这两套健康瑜伽方案（分别在Part 1和Part 2）中的动作大体是相同的。为了发挥更好的治疗作用，各个动作被按照特定的顺序组合在一起，随着身体越来越强壮、柔软度和灵活性越来越好，这些动作的难度也越来越高。
人体中沿着脊柱分布有非常敏感的神经丛，能帮助调节人体神经系统的活力和体内器官的功能。这些敏感的神经丛，古代瑜伽大师称之为「轮」，保持这些神经丛之间的和谐、平衡，对维持身心的健康具有至关重要的影响。如果平衡被破坏，身体就会变弱，出现各式各样的健康问题。本篇所介绍的这套健康瑜伽方案能够维持这些神经的和谐、平衡，从而预防和治疗各种疾病。
健康瑜伽Ⅱ 康复性练习，治疗各种急、慢性疾病（2）
▋初级水平
▋练习时间：三十分钟
半莲花坐
坐正，双腿向前伸直。曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚底向上，右膝接触地面。收回左腿，将左脚跟放在右大腿内侧。双手放在膝盖上，手心向上或向下。
？临床作用
经过桑德拉．麦克兰医生临床验证，这个姿势能增加心脏血液输出量，对各种心血管疾病具有疗效。
？练习开始
半莲花坐或舒适打坐（需要的话，可以背部靠墙），闭上双眼。如果你觉得打坐不舒服，也可以双腿向前伸展，坐正。集中精神、排除杂念（将注意力集中在呼吸的气流上，将有所帮助），反复吟唱「om」三次，使精神放松，内心平静。吸气，「o」由腹部发出，能带走腹腔内部的张力，「m」在头部产生和谐的共鸣，能刺激脑部中央的松果体分泌褪黑激素，使人思想集中、精神放松。
我在席德西奈医学中心的许多病人都在进行这种反复吟诵曼特罗（例如「om」）的修练，加州大学洛杉矶分校（UCLA）医学中心也把颂歌纳入癌症患者的治疗方案，其它医生和医疗保健机构，例如纽约长老会医院的心脏病专家梅赫梅特．欧兹医生（Mehmet Oz）也向他的病人推荐这种修练方法，《时代》杂志（2003年10月6日）曾对此进行报导。
眼部练习
按下列步骤进行眼部练习的时候，记住要慢速并有意识地移动眼球。眼睛睁开时，不要特别注视任何物体，仅仅专注于眼部的自然运动即可。注意不要过于用力，做完练习后视线收回中央，闭上眼睛。（这个动作的相关图片见图2）
1。盘腿坐