从而增强心脏、肺部的弹性和淋巴回流；按摩前列腺或子宫、卵巢，改善其血液循环，帮助治疗各种前列腺疾病或子宫、卵巢疾病。
蝗虫式
俯卧，下巴着地。手臂伸直，掌心向上，置于大腿下，尽量使双肘靠拢，保持双脚脚尖着地。吸气，平稳地呼吸，将身体绷紧，慢慢抬起双腿，注意膝盖不要弯曲，将整个身体的重量放在胸部和手臂上。正常地呼吸，尽量长时间保持这个姿势，然后慢慢放下双腿，呼气，放松。（图7）
重复上述动作，停留十秒钟，或依个人能力停留适当时间。
？特别说明
程度较高的练习者可双手握拳放在大腿下。
？临床作用
能纾解长时间久坐所导致的腰部紧张，降低椎间盘内的压力，恢复其自我修复的活力，防止脊柱弯曲；增加胃部的压力（70－80毫米汞柱），按摩胃部，治疗消化不良和其它不适；加速子宫、卵巢或前列腺的血液循环；促进心脏、肺部的血液循环和淋巴回流；能够使更多的血液流向上身，从而改善肤色，使人脸色红润、容光焕发。
弓 式
俯卧，前额触地，双腿弯曲，使双脚后脚跟朝向臀部和背部。双手抓住脚踝或小腿下部，保持手臂伸直，慢慢伸展大腿肌肉，使后脚跟贴近臀部。（图8）吸气，缓慢抬起头部和胸部，同时尽可能地抬高大腿，离开地面，将身体的重量落在腹部。平稳地呼吸，保持十秒钟或尽量长的时间。（图8）呼气，慢慢放松双腿，将胸部和头部回到地面。将头转向一边，身体呈仰卧式（见第45页，图4），双手置于身体两侧，全身放松。
这个姿势最初练习时只须做一次，等熟练后再开始做两次。由于这个姿势具有相当难度，因此练习者腿部须具有一定的柔软度。初学者应按以下步骤进行：首先，将前额贴住地面，弯曲双腿，看看是否能抓住脚踝或小腿下部，如果感到非常吃力，甚至肌肉有些扭伤的话，就松开手，伸展腿部，尽量让后脚跟靠近臀部。如此练习一段时间，腿部肌肉得到锻炼之后，再伸直手臂，用双手抓住脚踝或小腿下部，慢慢抬高大腿。其次，慢慢抬起头部和胸部离开地面，如果做不到，就要一步一步地练习这个动作，等双腿的柔软度变好之后，再抬高头部和胸部。练习时，要有耐心。 txt小说上传分享
健康瑜伽Ⅰ 三十分钟基本练习，维持和滋养身心健康（3）
？特别说明
在腿部伸展和抬高的过程中，要保持手臂伸直；高血压、疝气或胃肠溃疡患者不宜练习这个动作。
？临床作用
伸展背部和骨盆后部的肌肉—主要是沿着脊柱的背阔肌和臀肌；按摩腹部器官和消化道，促进血液循环，预防和治疗便秘；促进胰岛分泌，稳定血糖水平；伸展腹部和上背部的肌肉，促进血液流向心脏和肺部。
单腿交换伸展式
坐正，双腿向前伸直。曲起右腿，将右脚脚跟收至左大腿根部，脚底贴在左大腿内侧。双手拇指相扣，手臂向上，高举过头顶，伸展脊柱。（图9）
将头部置于两臂之间，眼睛注视双手。上身慢慢向下弯曲，靠近左腿，保持膝盖伸直。如果身体柔软度许可的话，可以用双手抓住脚掌，把脸贴在膝盖上，如果做不到，就用双手抓住脚踝、小腿或膝盖，尽量使上身向下弯曲，保持呼吸，停留几秒钟，至多十秒。（图9）（注意：不要勉强做这个动作，过度扩张肌肉，以免扭伤。）然后慢慢挺直上身，双手向上，举过头顶，从身体两侧放下。
弯曲左腿，重复上述动作，左右侧各做一次。
练习一段时间后，你会发现身体的柔软度正逐渐提高。
？临床作用
刺激和协调副交感神经系统，增加心脏血液回流，有利于心脏病的治疗；减少冠状动脉粥样硬化斑块，降低血液中的胆固醇；改善身体内部循环，按摩大肠，从而预防和治疗便秘、痔疮。由于能够刺激副交感神经系统（副交感神经对肠的运动和消化腺的分泌有兴奋作用），所以也可以改善肠道功能，从而纾解便秘的状况。
双腿背部伸展式
仰卧，双臂向上，举过头顶。双手拇指相扣，慢慢抬高上身，呈坐立姿势。如果上述动作对你来说太过困难，可以省略，直接伸直双腿，挺直上身坐好，然后双臂向上，举过头顶。
上身前弯，靠近双腿，双手抓住脚踝、小腿或大腿。注意不要勉强做，应量力而为。低头，前额触膝，放松，保持呼吸，停留十秒钟。在做这个动作的过程中，膝盖不要弯曲。（图10）
吸气，双手拇指相扣，慢慢抬高上身，呈坐立姿势。将双手放在大腿上，回到仰卧姿势。
？特别说明
有内脏疾病或肝脾肿大症状的患者不宜练习这个动作。
？临床作用
这个动作和单腿交换伸展式相似，都能刺激、按摩和放松骨盆周围的肌肉和脏器。此外，还能伸展骨与髂骨之间的关节和韧带，帮助治疗背痛、坐骨神经痛（由坐骨神经病变引起，沿着坐骨神经通路，即腰、臀部、大腿后、小腿后外侧和足外侧发生的疼痛症）。
犁 式
仰卧，双手置于身体两侧，掌心向下。吸气，双手用力向下压，保持呼吸，慢慢抬高双腿，直至与地面呈九十度，膝盖不要弯曲。抬高下背部与臀部，保持双腿与地面垂直。呼气，双腿向后伸过头部，脚趾触地（双腿向后伸时，也可以用双臂环抱膝盖，使其向后伸过头部）。（图11）
慢慢伸展双腿，抬高，慢慢弯曲脊柱，使脊椎一节节地触地，还原。在过程中膝盖尽量要符合动作要求，若有困难也可以弯曲。
？临床作用
有效放松肩部肌肉，纾解由于支撑头部而造成的颈部脊旁肌疲劳；刺激位于颈部的副交感神经系统，促进交感神经与副交感神经系统的平衡；刺激位于颈部的甲状腺，增强脊柱弹性，滋养脊神经—良好的脊柱弹性和健康的脊神经是保持年轻的必要条件；温和地按摩胃部，促进消化液的分泌和脏器的血液循环，帮助消化，维持肠胃功能健康；肝脏、脾脏和胰脏也能在练习过程中获得更多能量和血液供应。书包 网 。 想看书来
健康瑜伽Ⅰ 三十分钟基本练习，维持和滋养身心健康（4）
肩立式（标准式）
做这个动作时要穿宽松的、不会对活动造成任何束缚的衣服。仰卧，双腿并拢，双手置于身体两侧，掌心向下。吸气，双腿伸直，慢慢向上抬起，直至越过头部与地面平行（如果做不到的话，在这个过程中膝盖可以弯曲）。（图12、）双腿伸直，向上抬起，直至与地面垂直，双手撑在后背上，用力支撑身体的重量。下巴紧贴胸部，保持呼吸，停留二至三分钟。（图12）
双腿向后伸展，越过头部直至与地面平行，双手掌心向下紧贴地面，用力支撑身体。慢慢弯曲脊柱，使脊椎一节节接触地面，还原，保持呼吸。在这个过程中，膝盖尽量保持伸直（量力而为，如果做不到，可以将膝盖弯曲）。
做这个动作时，注意力集中在喉部，在做的过程中不能打喷嚏、咳嗽、吞咽或打呵欠，以免损伤咽喉或使小血管破裂。
？特别说明
肩立式是哈达瑜伽中对人体最有益的一个修练动作，具有相当高的难度。在做的过程中及最后复位的时候，要特别小心，慢慢进行。如果这个动作你不能做到位，可以进行一些调整（见下文「变化式」之介绍）。不管你能做到哪一种程度，这个反重量动作都能增加你身体所有器官、腺体的血液和能量供应，使你的身心获得益处。
？临床作用
刺激位于颈部的甲状腺，稳定新陈代谢；增加所有较大腺体和器官的血液循环，如脑下垂体、松果体、心脏、肺部、肾脏、肝脏、脾脏等；促进女性卵巢和子宫的血液循环，调节子宫、卵巢的功能，帮助治疗各种妇科疾病；减少腹部脂肪；将血液送往头部，刺激、协调脸部神经和肌肉。现代工作和生活的压力常常会造成交感神经过度兴奋，从而引发一系列疾病，这个动作中的伸展姿势能够刺激位于颈部和后背部的副交感神经，从而促进交感神经（在人体活跃时占优势）与副交感神经（在人体放松时占优势）的平衡。练习这个动作能够帮助恢复人体的平衡，达到深度放松的状态。
肩立式（变化式）
1。仰卧，双腿抬高，放在椅子上，保持呼吸，停留三分钟。如果坚持不了这么长的时间，也可根据自己的能力适当缩短，注意不要弄伤自己。
2。仰卧，双腿抬高，靠在墙上，保持呼吸，停留几分钟（请务必量力而为）。
患有严重高血压、背痛或有颈部、肩部损伤及其它生理缺陷等，不宜练习标准式的人，可以练习这个变化式。手术后的患者在练习标准式之前，应先练习变化式（任选一种）两个月。
鱼 式
平躺在地上，双手掌心向内压住大腿两侧，肘关节触地。抬起头部和背部，将身体的重量放在肘关节上。背部向上拱起，颈部向后弯，头顶接触地面，在臀部和头部之间形成一座「桥」。尽量扩展胸部，咧开双唇笑一笑，纾解处于紧张状态的下巴。（图13）
再次将身体的重量放在肘关节上，慢慢抬高头部，保持呼吸，慢慢弯曲脊柱回到地面，还原仰卧姿势。深呼吸，休息十秒钟。
？特别说明
在做的过程中不要吞咽，否则可能会造成窒息或产生憋、闷的感觉。如果要咳嗽或打喷嚏，应先还原仰卧姿势。头痛或发烧时不宜练习这个动作。
？临床作用
加速心脏和肺部的血液循环；在向后扩展颈部和胸部脊柱的过程中，能够刺激和舒展颈部、上背和胸部的肌肉，提高这些肌肉的柔软度，促进其血液循环；改善甲状腺的功能和血液循环，避免甲状腺激素分泌过多或过少，从而稳定新陈代谢。此外，鱼式在治疗哮喘和支气管疾病方面的功效已经得到临床证实，《美国医学会杂志》曾对此进行过报导。
健康瑜伽Ⅰ 三十分钟基本练习，维持和滋养身心健康（5）
袪风式
平躺在地上，深呼吸，双腿抬高，弯曲膝盖，靠近胸部。保持呼吸，双手十指相扣抱住膝盖，慢慢抬高头部，尽量与膝关节接近。（图14）然后缓慢地呼气，松开双腿，还原。平躺在地上，双臂和双腿自然伸展。
？临床作用
纾解腰部的疲劳和紧张；按摩腹部器官和消化道，促进肠蠕动，从而袪除胃肠道的积气，消除胃肠胀气。
半脊柱扭转式
坐姿，弯曲双腿，膝盖靠近胸部，双手抱小腿。（图15）右腿向上抬高，绕过左腿，脚底放在左腿外侧的地面上。左腿向前伸直，坐正，右膝靠近胸部。双手向前伸展，拇指相扣，转向右侧。松开手指，将右手放在靠近身体后侧的地板上，掌心向下，手指向外。将左手放在上身和右膝之间（即右膝外侧），或以左手环抱右膝，使其更贴近胸部。将头部和上身躯干缓慢地向右扭转，视线从右肩上看过去，停留十秒钟。（图15）慢慢放松，将上身收回正中，弯曲双腿，膝盖靠近胸部，换左腿重复上述动作。
？临床作用
增加肝脏、脾脏、肾脏、胆囊、肾上腺等器官和腺体的血液循环；在躯体扭转的过程中，能增加腹腔