？临床作用
增加肝脏、脾脏、肾脏、胆囊、肾上腺等器官和腺体的血液循环；在躯体扭转的过程中，能增加腹腔、腹部器官的压力和血液循环，从而消除便秘；协调后背中、下部的交感神经和神经中枢，纾解精神压力，帮助治疗肥胖症（有研究显示，精神压力过大是导致肥胖症的一个重要因素）。此外，这个动作还能强化支撑和固定脊柱的背部肌肉。
瑜伽身印式
盘腿坐在地上，双手放在背后，左手握右手手腕。吸气，上身慢慢前倾直至前额触及地面，然后下巴触地（如果身体柔软度不好，做不到这样程度的话，可以尽量使上身向前伸展，下巴靠近胸部）。（图16）注意力集中在前额，慢慢抬高下巴，坐正，松开双手。
？临床作用
能温和地按摩消化道，强化胃、肠蠕动，预防便秘；加速胰脏的血液循环，改善胰脏功能，从而预防和治疗肥胖症（胰岛能分泌胰岛素、升糖素等荷尔蒙，胰岛素多寡的变化是肥胖症发病机制中最关键的一环。此外，胰脏分泌的多种消化能帮助淀粉、脂肪和蛋白质的消化，与肥胖的发病也有一定的关系。）；刺激位于后背中部的交感神经和后背下部的副交感神经，从而使身体放松、精神集中；伸展、增强竖脊肌（有支撑腰椎功用的深层肌肉）和后背中部表层的阔背肌。
深度放松式
仰卧，双臂和双腿自然伸展，双腿相距约四十五公分，双臂距离身体各约十公分 。闭上眼睛，正常呼吸，全身放松。将意识停留在右脚和右腿，绷紧右腿肌肉，抬高右腿直至离开地面数十公分，绷紧，慢慢地回到地上，左右转动右腿。将意识停留在左脚和左腿，重复上述动作。
吸气，将意识转移至骨盆和臀部，绷紧，再放松，平稳地呼吸。在日常活动中，这个部位常常承受较多的压力，从而导致生殖系统或骨盆、臀部的功能紊乱。
吸气，使胃部充满气体，停留片刻，从口中呼出；再吸气，使胃部充满气体，然后转移至胸部，停留片刻，从口中呼出。
将意识停留在右手和右臂，吸气，右手轻轻握拳，绷紧手臂肌肉，然后放松。将意识转移至左手和左臂，重复上述动作。
吸气，双肩抬高，贴近耳朵，停留片刻，放松，头部慢慢地左右转动，然后回到中央，放松。将意识停留在脸部，张开嘴，下巴向下，慢慢地左右移动，收回中央，放松。然后收紧脸部肌肉，再放松，张大嘴巴，舌头尽量向前伸出，放松。这个时候，你的全身会得到完全的放松。 。 想看书来
健康瑜伽Ⅰ 三十分钟基本练习，维持和滋养身心健康（6）
现在进入深度放松第二阶段：不要动，将意识停留在脚上，放松双脚。将意识转移至全身，依次放松各个部位，直至头部。达到全身的放松后，再将意识转移至呼吸，观察自己呼吸的气流，平静地吸气、吐气，你会发现自己的呼吸变得越来越弱，甚至好像没有呼吸似的，不要担心，这是正常的。
当呼吸变得越来越微弱的同时，你会发现自己也越来越放松。这个时候，有些修练者往往会感到害怕，因为呼吸几乎停止了，其实这是正常的，继续做下去，呼吸又会逐步变强。呼吸处于微弱状态时，修练效果比处于正常状态下好得多。
当呼吸变得非常微弱的时候，将意识转移至脑部，注意观察各种想法在脑海中的进出，这时你可能会发现脑海中充满了各式各样的想法，特别是刚刚开始修练深度放松式的时候，这也是正常的。注意不要刻意丢开这些想法，不要强迫性地做任何事情，你要做的仅仅是注视着它们，就像在看电影一样。练习几次以后，你会发现自己的头脑变得越来越放松，继续进行下去，你会感到非常地放松与快乐，能够令你恢复生命活力、心旷神怡。这种身心极度放松、平静与警醒的状态，正是发挥治疗作用的关键所在。
在正规的瑜伽训练班，一般会要求修练者保持这种彻底的放松状态十至十五分钟。当你自行修练的时候，可以根据自己的时间调整保持这种状态的时间。
在这里向读者介绍一套由沙吉难陀大师录制的深度放松式CD，我在席德西奈医学中心给心脏病患者和许多私人顾客使用的也是这套CD。（资源部分有详细介绍）
当你想从这种深度放松状态中退出时，要先慢慢将意识转移至呼吸，使呼吸逐渐加强，再将意识转移至双脚，慢慢向上转移，逐步唤醒身体的各个部位，直至头部，然后缓慢地移动身体的各个部位，体会放松和舒适感。
最后慢慢坐起来，为以下的调息做准备。
？临床作用
减少肌肉、器官和神经系统的压力；平衡副交感神经系统，降低血压；使心脏得到深度休息，特别推荐用于心血管系统疾病的治疗；降低精神压力，增强免疫系统功能。
在本书的Part 2预防篇，另有关于深度放松式的益处和练习技巧的进一步说明。
调息
调息意为生命力、生命之气与能量的控制，这种生命力、生命之气与能量无处不在，我们思想、身体上的任何细微变化和宇宙万物的成长变迁都是由它而生的。正如我的导师所说的那样，潜心修练瑜伽达到一定水平后，我们不但可以透过内心的意念—生命力、生命之气与能量的指引者，来控制和引导体内的生命之气与能量，还能控制和指引宇宙能量。
呼吸是生命之气与能量的外在表现，我们每分钟大约要呼吸十五次，在正常状态下，每次呼吸要吸入和排出五百立方公分左右的空气。修练调息时，为获得最佳效果，要稍稍用力深呼吸，使肺中更多的肺泡张开，这样身体就能吸入更多的氧气，排出更多的二氧化碳，会使人感到神清气爽、精力充沛。
由于氧气对维持心血管系统、神经内分泌系统、免疫系统、新陈代谢系统的正常运行有至关重要的影响，所以进行调息法的修练能大大提高氧气的摄入量，增强这些系统的功能，发挥预防和治疗各种相关疾病的作用。
以下的临床测量结果，能够让读者更清楚地了解到一般呼吸与调息式呼吸之间的差异。一般情况下，我们每次呼吸的气体交换量大约是五百立方公分，而经过仅仅六个星期的调息修练后，平均每次呼吸的气体交换量就会增加至七百立方公分左右，呼吸时气体交换量的增加能显著地促进身心健康。 电子书 分享网站
健康瑜伽Ⅰ 三十分钟基本练习，维持和滋养身心健康（7）
以下介绍的各种呼吸方法能够平衡交感神经系统和副交感神经系统，稳定心律和血压，放松交感神经，平静身心，协调身体内部的能量。
深呼吸
舒适打坐，闭上双眼，右手放在胸部，左手放在腹部。吸气，使腹部充满空气，这时左手随腹部的扩张而抬起，右手保持不动。腹部充满空气后，继续吸气，使更多的空气充满胸下部，这时右手随胸部而抬起，胸腔会扩张，继续吸气，使气体向上充满胸部到达锁骨。
呼气时，使气体完全通过鼻子慢慢排出，缩小胸部和腹部，使腹部向内朝脊柱靠近，整个呼气过程至少持续一分钟。（图17）
圣光调息
吸气，快速收紧腹部，呼气，使气体完全通过鼻子排出。再吸气、呼气，快速重复七到八次。在做的过程中，要注意保持吸、呼力量相当，最后长呼一口气，完成第一轮。休息片刻，开始第二轮，重复三次。持续练习这种调息法，能够增加肺活量。
？临床作用
能在身体感觉冷的时候为你带来热量；改善消化系统功能，袪痰，预防、治疗哮喘和其它呼吸系统疾病；快速使整个身体血液循环畅通、焕发活力；还有助于治疗忧郁症。
经络调息（第一阶段）
舒适打坐，右手轻轻握拳，松开拇指、无名指和小指，右臂弯曲置于胸前，放松。用右手拇指按住右鼻孔，使最大量的气体从左鼻孔呼出。然后通过左鼻孔吸气，再用右手的无名指和小指按住左鼻孔，将气体从右鼻孔呼出。（图18）
吸气时，尽量扩张腹部，使最大量的气体进入肺部。呼气时，要将气体完全从肺部排出。按照这样的方法左、右鼻孔交替呼吸几次，最后将气体从右鼻孔呼出，恢复正常呼吸。保持坐姿，休息片刻，体会刚才的修练给为身心所带来的平静与安宁。
？临床作用
放松交感神经，平衡交感神经系统和副交感神经系统；使心脏得到深度休息，稳定心律，纾解忧郁与焦虑，增强记忆力。
秦手印
双腿并跪，双手掌心向上，置于膝上，弯曲食指和拇指，使两指指尖相触，其余三只手指伸直并放松，指尖方向向下。（图19）
注解
在这种状态下，每个手指都有各自不同的含义。拇指代表宇宙或更高级的自我，食指代表单独的自我，中指代表利己主义，无名指代表思想中的幻想，小指代表世间所有的俗事。
这个姿势的象征意义是：「单独的自我」摒弃了所有的俗事与杂念，向「更高级的自我」发展，而「更高级的自我」在注视「单独的自我」所作所为的同时，优雅地弯曲与之交会，从而实现了自我与宇宙的融合。在进行精神修练、冥想的时候保持这个姿势作为对生活目的的一种暗示，对修练是很有帮助的。这种上升为高级自我、与宇宙融合的意识会逐渐与你的日常生活融为一体，进而影响你所有的行为和想法。
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练习特定动作，远离各种疾病
每个人都是掌握自己健康和疾病的主人。
—斯文南达
身体是我们的花园，而个人意志是园丁。
—威廉．莎士比亚（William Shakespeare）
现在，让我们近距离观察瑜伽如何保护身心，使其摆脱各种潜在疾病的威胁。本章将身体分为六个系统，对这六个系统分别进行讨论，说明体位法、深度放松和调息在预防各个系统疾病和症状方面的作用。就像前面所说的，瑜伽是一门强调整体性的科学，各个动作（或称体位）之间相互影响、相互作用，协同发挥对人体的治疗作用，没有任何单独的一两个动作能发挥作用，也没有哪个器官是孤立存在的，它们作为一个整体，相互协调、相互促进，共同创造完美的、全面的身心健康。
东方传统医学认为，人体内错综复杂的器官、神经和腺体之间是相互协作、相互促进的，例如：肺支持心，肾支持肺，心支持结肠和消化系统，各个系统之间相互联系、相互作用，共同发挥最大的功能，获得良好的健康。此外，你还将看到，思想、呼吸与身心健康和幸福安宁有很大的关系。因此，本章介绍的这些体位法的修练仅仅是前文所述的三十分钟健身瑜伽的补充，这些针对身体特定系统的修练动作能对相应部位发挥额外效用。为获得最佳效果，三十分钟健身瑜伽方案最好每周练习三次，至少一次。
？提示
「健康瑜伽第一级：三十分钟基本练习」中介绍的仰卧式—平躺或俯卧在地上，双腿自然伸展，相距约四十五公分—应该在一个动作完成之后，下一个动作开始之前进行，它能够使身体得到彻底的休息，体会修练带来的好处。
以下每个系列的练习完成之后，都要按照前面�