三、缓慢地用力向下拉抻，就象向下拉一个紧缩的弹簧。重复五十次。
四、双手向右上方举起，动作相同，重复五十次。注意节奏，呼吸与动
作配合要协调。
第二节屈肘扩胸运动
一、准备动作同上节。
二、双臂前举齐胸，双时在下颌处接触，双手自然伸向背后。
三、双臂向左右缓慢而用力地伸展，双手拇指与四指自然分开。
四、重复五十次。
第三节屈膝伸臂运动
一、身体直立，双脚分开约半米左右，双腿微屈膝。
二、双臂伸直，在胸前交叉，五指并拢。
三、右臂斜上举的同时，左臂斜下举。
四、还原后，两臂交换方向，即左臂斜上举，右臂斜下举。各做五十次。
饭前运动最减肥
减肥的方法有多种，最常用的是通过运动来减肥，那么一天中什么时间
进行运动减肥效果最好呢？最近美国运动医学专家斯坦福教授，通过测定不
同时间进行运动后人体代谢率及糖元储量等的变化后指出，饭前运动对减肥
效果最为有效，这是因为饭前运动可提高体年代谢率，在运动停止后，代谢
率仍处于高水平并继续消耗人体的能量，这样就可以动员更多的脂肪来参与
供能，尽可能多的消耗人体剩余的热量。另外，饭前运动还能降低糖元的储
量，可使从食物中摄取的碳水化合物比较容易储存起来，而不转化为脂肪。
因此，我们应当把运动的时间安排在饭前来进行，以每天清晨最好。但应该
注意的是，每次的运动量以中等以上强度的运动（最大吸氧量50％以上）为
宜，否则将达不到预期的效果。
减肥妙方数游泳
由于水对人体的影响与大气截然不同，因而游泳不仅可以健身，而且对
胖人来说还是一种简便有效的减肥妙方。关键是水的密度和传热性比空气
大，水温低于人体体温，加上游泳时全身的大肌肉群都得运动，因而胖人游
泳身体消耗的热量要比在陆地上运动大得多，从而能更快地消除体内积蓄的
脂防。此外，水的导热性比空气大28 倍，游泳场所的水温大大低于体温，一
般要低10 摄氏度以上。因此，胖人就是泡在水中不动，也会散失较多的热量。
测试表明，在12℃的水中停留4 分钟所散发的热量相当于同样温度在陆地上
1 小时所散发的热量。而这些热量主要来自体内糖和脂肪的消耗。研究证明，
如果胖人每天坚持游泳45 分钟，不增加饮食量，体重就要减轻350 克左右。
如能坚持游泳四个月以上，超重15～20％的肥胖者基本上可恢复正常体重，
且体型会变得匀称，肌肉会结实起来。呼吸减肥法调理呼吸减肥法是一种新
的减肥方法。它能促使中枢神经系统放松，增强植物性神经系统的平衡，以
减少饥饿感。实际上这是以生活的平衡法则加上呼吸松弛锻炼的一种疗法。
只要按下列步骤坚持锻炼，六周后即收到明显效果，同时还可使因生活压力
而引发的身心紧张充分缓解。
首先，慢慢地以鼻吸气时腹部随之鼓起，胸廊也要张开。
第一周：是以八秒钟的时间吸气，让空气在肺部停留二秒钟，再利用八
秒钟时间，将气吐出，如此连续重复七遍。此后，每小时做一次。练习时肌
肉要放松。
第二周：除了将呼与吸的时间延长五至八秒钟之外，其他不变。
第三周：将呼与吸各延长八至十秒钟。
坐立不安减肥法
国外研究者发现，坐立不安是消耗热量的一个重要途径。美国凤凰城国
家健康研究所的科学家们让177 名受试妇女分别在布置有家具的室内呆上24
小时，居室是研究所特制的呼吸舱，通过记录室内氧和二氧化碳的含量，测
出受试者的能量消耗。在室内做足趾拍地，手指敲打，以及其他神经质行为
而坐立不安者，消耗热量多达800 千卡，而没有这些行为的人只消耗100 千
卡；体形苗条的妇女坐立不安的程度大于肥胖妇女。
目前，这一研究成果已逐渐为人们所接受并实施起来。特别是肥胖者一
有空就不停地扭动摇摆，手足不闲，其结果减肥效果颇佳。
迪斯科有利于健身减肥
迪斯科舞是当今世界颇为群众喜爱，特别是青年人喜爱的一种舞蹈。跳
迪斯科既是一种娱乐交际活动，又有利于健身减肥。对女同志来说，最有针
对性的是跳迪斯科能有效地减少臀部和大腿的脂肪，使髋部灵活，腿部肌肉
变得结实而富有弹性。因为，迪斯科的动作特点是髋部大幅度扭动，臀部肌
肉不断收缩。对体重60 公斤左右的人来说，跳一小时迪斯科，将消耗500
多大卡的热量，相当于减少80 克左右的脂肪。
因此，身体比较肥胖的青年人跳跳迪斯科是不无裨益的。
减肥药能减肥吗
有些人为了自己的体型健美，竟然去乞求减肥药，其结果往往适得其反，
减肥未成，又添新病。
减肥糖不是糖，是一种含有木精糖的酶，为人体所缺乏，而身体一旦吸
收，便使人感到肚胀腹满，食欲不振。减肥糖虽无明显副作用，倘长期服用，
必然营养匮乏，体质锐减，抵抗力渐弱，甚至因高蛋白质积聚于血管壁，出
现高血压或狭心症。
减肥茶是在茶叶中加重碱成份制成。茶叶本身已有碱性，增加其碱性以
损耗体内的营养成份，达到减肥目的。少量饮之，也无不可。若饮之成癖，
会导致糖尿病，引起胃炎。
减肥丸是将咖啡因混在碱性化学物中制成，用以降低食欲。如果服之过
多，有失眠与贫血的危险。
至于服食泻药，用间歇性腹泻来降低脂肪，实在于肠胃无益。还是“避
之三舍”为好。
如此看来，减肥药弊多利少，并不能真正地达到减肥效果。只有在运动
场上，才能把你的身体雕塑得更加完美。
“快速减肥法”有危害一些减肥心切的人往往采用快速减肥法，使体重
在数周内减轻几公斤至10 多公斤。由于这种减肥法不能持久，以致体重在短
期内又很快恢复。最近，美国波士顿大学医学中心的一位专家报告，他们对
804 名女性和367 名男子进行为期32 年的研究结果表明，那些体重减增波动
较大的人比体重相对稳定的人死于心脏病或其它原因所致疾病的危险性大2
倍。有关专家认为，节食减肥难有收效，一个人通过节食失去的体重越多，
以后再增加的趋势也越明显。总之，肥胖者不可盲目减肥，更不可快速减肥，
以防体重波动过大而危害健康。
“自我折磨”式减肥不足取
有些人为了减肥，常采用不睡觉、不休息的“自我折磨”方式来进行。
从长远观点看，这种方式不足取。
“自我折磨”确实能使人在短期内瘦下来，但这种“瘦”是一种不自然
的瘦。因为过度劳累而使身体内“出”大于“入”的情况不仅作用于脂肪，
而且也作用于肌肉和内脏器官，尤其会影响神经系统，使人体的各个器官的
功能下降。说其瘦，还不如说是憔悴，是病态，只能导致身体抵抗力的降低。
对青少年来说，用这种方法来控制体重或减肥，更是“得不偿失”，甚
至可以说是有害的。青少年时期是长身体的时期，只有体内的“合成过程”
（使营养物质合成体能）强于“分解过程”（使脂肪分解，能量消耗），才
能生长发育得好。而“合成过程”主要在休息特别是睡眠中完成。为了生长
发育，青少年一定要保持充足的睡眠与必要的休息。要是为了不长胖而少睡
觉，不休息，就必然会影响身体各部的正常发育，尤其影响身体长高，这样
的损失可就太大了。
素食减肥可影响女性生育
近年来，素食在人们的生活中甚为流行，特别是那些志在减肥，保持身
段苗条的女士们，尤为突出。
不过女性经常食素，会对体内荷尔蒙的分泌造成损害性影响，严重的甚
至可能导致不育。心理分析家和一批研究人员，选取了18 名健康正常的少
女，作为研究对象。把她们分成两组，其中一组被规定，在受验期间除了进
食少量的乳酪和牛奶之外，其它的食物，全部是素食，而另外一组，则可以
进食正常食物，并不回避肉类，两组女性，同时参加一项为期6 个星期的减
肥计划。在此时间内，研究人员发现，食素食的一组，9 个参与者之中，有7
个出现排卵停止的情况，而在另一组中只有两名中止排卵。
素食的一组，除了中止排卵的人数较多之外，几乎全组人的月经周期，
都较正常时短。这与肉食组比较，有极明显的差别。
研究人员的推论是，素食组出现生殖机能变异，是由于她们进食的食物
中，所含的蛋白质较少，因而导致荷尔蒙分泌失常。
不可贸然选择脂肪抽吸术
脂肪抽吸术是近年来我国开展较快的一种减肥手术，这种手术适合身体
某个部位，如腹部、臀部、股部轻度脂肪沉积，皮肤张力良好者和中度脂肪
沉积的年轻人。
对于脂肪抽吸术，临床中有一些并发症现象。如因抽吸脂肪不是在直观
下操作，仅靠压迫止血，故术后易发生血肿或出现瘀血斑。还可因抽吸而损
伤神经末梢，出现局部麻木感或切口因往返抽吸，损伤皮肤组织。以上一些
并发症，通常3～6 个月后才可以复常。
减肥手术后也不能一劳永逸。人体成年后，脂肪细胞的总数是恒定不变
的，之所以出现肥胖，是脂肪细胞的体积膨胀增大。手术减肥，虽能除去多
余脂肪，但如不注意消除剩余脂肪细胞的体积膨大的种种因素，还可能会使
已取得的手术效果付诸东流。
体型丰满是健康的标志
一些女青年，为了得到“身段苗条”的“美”称，到处觅医减肥，求医
问药，这似乎成了一种潮流。
固然，过于肥胖的人易患心脏病、高血压、糖尿病及胆结石等症。但又
有研究结果表明，人并非越瘦越好，只要肥胖不超过标准体重的25％，则死
亡率不会上升；只有当体重超过标准体重的35～40％时，才会发生各种疾
病。研究结果还表明，体重超过标准体重的20～30％的人寿命较长。
有些医学家认为，身体过瘦的人寿命短，原因是血液中的蛋白质的白蛋
白质含量低，血色素和胆固醇值也较低，一旦患病则抵抗力也弱。对于那些
并不过于肥胖，也没有病症，只是专门为了“苗条”而减肥的人，这样做大
可不必。特别是一些女青年，正处在生长发育时，身体丰满正是健康的标志。
适当肥胖者能长寿
最近美国医学界出现了一种新见解：即长寿的秘诀在于适当肥胖。所谓
适当肥胖，是指体重为身高（厘米）减105 至110，再加10～20％。美国约
翰霍金斯大学一位教授对美国国内和海外16个地方的606万人的寿命和正常
体重的关系进行了调查。结果表明，适当肥胖的人较长寿。从70 岁人的死亡
率来看，体重超过10～20％者的死亡率相当低。美国明尼苏达大学另一位专
家以美国、日本和欧洲等国12000 人为对象，分析了过去12 年间的数据，得
出了“只要不是高血压，胖并没有害处”的结论。他说，身体较胖的人能够
长时期忍受对癌症等疾病的化学治疗。人一旦患病，身体就要消瘦，但是胖
子却瘦得比较慢。一般来说，胖子对疾病的抵