* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。
* 做全身伸展运动5分钟。
星期二：48分钟
* 慢走5分钟热身
* 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟
* 走6分钟。然后开始4组跑…走交替练习：跑3分钟，走2分钟。最后，跑3分钟，走4分钟。
* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。
* 做全身伸展运动5分钟。
星期三：55分钟
* 慢走5分钟热身
* 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟
* 走10分钟。然后开始6组跑…走交替练习：跑2分钟，走2分钟。最后，跑2分钟，走4分钟。
* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。
* 做全身伸展运动5分钟。
星期六：55分钟
* 慢走5分钟热身
* 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟
* 走4分钟。然后开始5组跑…走交替练习：跑4分钟，走2分钟。最后，跑2分钟，走4分钟。
* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。
* 做全身伸展运动5分钟。
可选择的第五天：走30分钟
第四个星期：四天交替（也可以增加一天）
星期一：49分钟
* 慢走5分钟热身
* 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟
* 走4分钟。然后做5组跑…走交替练习：跑4分钟，走1分钟。最后，跑1分钟，走4分钟。
* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。
* 做全身伸展运动5分钟。
星期二：47分钟
* 慢走5分钟热身
* 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟
* 走2分钟。然后开始4组跑…走交替练习：跑5分钟，竞走1分钟。最后，跑2分钟，走4分钟。
* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。
* 做全身伸展运动5分钟。
星期三：51分钟
* 慢走5分钟热身
* 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟
* 走8分钟。然后开始6组跑…走交替练习：跑2分钟，竞走2分钟。最后，跑2分钟，走2分钟。
* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。
* 做全身伸展运动5分钟。
星期六：50分钟
* 慢走5分钟热身
* 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟
* 走1分钟。然后开始3组跑…走交替练习：跑8分钟，走1分钟。最后，跑6分钟，走1分钟。
* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。
* 做全身伸展运动5分钟。
可选择的第五天：重复周一的运动
姿势：姿势类似于跑步和走步。努力以正常的步子，保持躯体直立。总是用你腹部的肌肉稳定你的身体姿势。保持肩部和手部的放松，肘部弯曲90度，前后摆动手臂就像蒸汽火车的轮轴一样（避免上下甩动，因为那样会浪费你的能量）。下巴保持与地面齐平，向前看。让你的脚从脚后跟到脚趾充分的运动，不要把脚甩起来。
只竞走：走不时要和跑步的强度相同，注意技术，这样可以使你走得更快。快速地移动你的脚，使手臂与脚的速度一致。不要试图通过迈大步来加快速度，那样对你的背部有害。走颠簸的坡路。放弃手和脚部的负重…他们对增加强度没有什么用处而且还可能使你受伤。
加强有氧运动
随着你越来越健美，这项用于使你增强活力的运动反而使你习以为常。你以单调乏味的节奏跑那3英里。或者你坚持有氧运动，但是脂肪却不再减了。当这些事情发生的时候，你需要加快有氧运动的强度。这里有一些专家的建议可使帮助你提高你的卡路里消耗量并增强你的耐力：
* 增加交替练习。一周1至2次，30至60秒的高强度运动，三次慢节奏运动（也叫做〃运动休息〃）。然后再重复5至10次。随着你越来越健美，你可以增加高强度运动的时间和减少慢节奏运动的时间，最终达到难易比例为1：1。你的节奏每增加一级，你就可以多消耗25％的卡路里。也就是说：在4。5的程度上走，以个体重145磅的妇女每小时可以消耗425卡路里，而在3的程度上走，每小时之消耗309卡路里。
* 多在坡路上运动。每增加2％的高度，你就可以多消耗25％的卡路里。另外，你可以提高你的健美程度。每周尝试一次坡路练习：找一个小山丘，可以使你在3至5分钟爬上去，并达到你最大心率的80％。最初重复三四遍，逐渐增加到重复5次。
加入一个俱乐部或组织，在你的地区成为一个自行车俱乐部的成员或是竞走小组、游泳队、一个足球社团或是另一个相关活动的组织。小组活动常常可以鼓励竞争，这样可以提高你的水平。
第一章 运动20分钟健身运动（组图）
对于不能锻炼，人们最普遍的借口是没时间。但那其实并不是一个政党的借口，我们可以证明这点。
你没必要在体育馆里花上几个小时来维持你的定义。对于像你一样一没时间为借口的人，我们推出了一项在仅仅20分钟（前两周）内就可以加强你全身的运动计划， 而当你达到最大量的时候只需30分钟。让我们面对它，即使我们中最忙的人也可以挤出30分钟：还没有看一集电视剧的时间长呢。
琼是佛罗里达州伯卡拉顿迪的最佳表现体系的领导，我们要他设计一个哑铃锻炼计划，这是所能做的最快的全身运动。它采用了五个动作，两个是扭转练习，即单臂划船和俯卧撑，另三个是复合运动，包括两三个力量运动。这种力量运动可以一次锻炼多块肌肉。通过这些复合运动，你再做一些背对背的运动，就像组与组之间没有休息一样，这可以帮你节省时间。你可以消耗更多的卡路里，因为你在锻炼时使你的肌肉和心脏更加强壮。
哑铃可能比举重机更节约时间和更有效。无站立运动要求使用你的腹肌和后背下半部的肌肉以保持你身体的稳定，所以你得到回报。
（左半部）你需要一套5到15磅的哑铃。每一次运动都选择一个适当的重量，这个重量可以使你感到有些吃力，但却可以以正确的姿势完成所有的动作。通过复合运动，你一次不止运动一个肌肉群，因此你可能需要用一个比平时轻一点的重量以完成运动的全部。换句话说，你可能一般用两个15磅的哑铃来做蹲下起，但是用双二头肌，你只能举起10磅。所以，你会想用10磅的重量来做蹲下起，底线时，你只能锻炼到你最弱的肌肉。
（右半部）避免的错误：在没有做准备活动的情况下，准备活动包括力量、灵活性、平衡性和灵敏度练习，不要在网球场、滑冰场、足球场或篮球场上打球。做运动是保持身体敏捷的好办法，但你的避免受伤。
计划
一周轮流几天做2…3次。每次做2…4组，每组中间休息45秒。对于那些只侧重身体一侧的运动，只有你完成了两侧的与运动时才算做完了一组。如果这项运动没有使你的肌肉感到疲劳，那么每组就做15次或用重一点的哑铃。在两组的基础上，用地一个星期来调节你的哑铃重量和每组做的次数以使你感到疲劳，但却能使你用你能举起的重量完成建议的辞书。第二个星期，把哑铃的重量增加2…3磅，如有必要可以减少辞书。第三个星期，增加重量，如果这样做太难了，也可以保持重量不变但每组要增加2…3次。第四个星期，从1到6循环做（两个之间休息1…2分钟），然后重复。四个星期后，回到每次举2…4组，每组按照建议的次数，同时重量增加10％。
每次运动之前要做2到3分钟的热身：走步、跳跃、高抬腿，使用你自己选的心脏训练机或者武夫中的做运动。每次运动之后，震颤你多有的肌肉块（见43页）。
随着你越来越强壮，要增加阻力（增加哑铃的重量）以致肌肉紧张。为了避免单调，要在强度上变换运动和进度。你可将复合运动改为单一运动。
1。 蹲下、弯曲、下压。 手拿哑铃，双脚分开站立，站直，双臂自然下垂，掌心相对，收腹，平衡。用脚后跟支撑全身的重量，曲膝蹲下，降低身体直到大腿与地面平行（如图A）。甚至双腿，肘部与肩齐平，曲肘，将哑铃举过肩（如图B）。甚至双臂，将哑铃举过头顶，转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和（如图c）。回到起始姿势。
加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。
2。 弓箭步变化和侧举。如动作一的起始动作站立，右脚向前迈一大步，右膝弯曲；右膝要与右脚踝成一线；左膝弯曲，脚后跟抬起。弯腰，两臂向前使哑铃在右脚的两侧（如图a）。伸直身体，把哑铃放回身体两侧，后脚一顶，前脚伸直，回到初始姿态。身体直立之后，做一个侧举；抬高双臂与肩一平；肘部和手腕略微弯曲（如图b）。放下双臂，回到初始姿势。然后重复全套动作，这次则迈出你的左脚。
锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分；以背部和腹部的肌肉来保持平衡。
3。拼全力的一举。 站立；双脚自然分开；腿伸直（勿弯曲）；将哑铃放在大腿前；掌心向内。脊椎保持平衡；做一个硬举；从臀部处向前弯曲；直到你感到你的大腿筋抻开了（如图a）。然后微微地将膝盖弯曲；尽量使肩胛骨靠近；将手臂向外侧伸展；肘部略微弯曲；保持一个直立飞翔的姿势（如图b）；然后将体重集中在大腿上。收紧你的臀部；并回到初始姿态。
主要锻炼大腿韧带；臀部；后肩和背部上半部。
4。弓步单臂运动。 右手拿一个哑铃；站立；双脚分开；左脚在右脚之前；双脚相距2尺。左腿弯曲；并将左臂放在左腿上；从臀部开始向前倾；直到身体的上半部与地面成45度角（如果有必要；可以扶着一把椅子）。右臂自然下垂；与右肩成一线；掌心向内。头部；颈部；脊椎和臀部保持一线（如图a）。 尽量使肩胛骨靠近；然后收缩背部肌肉；右臂弯曲；上下运动（如图b）。甚至手臂；左臂做同样的动作以完成一次。
主要锻炼背部中部；后肩和一些双头肌。
5。哑铃俯卧撑。 跪在一张垫子上；手拿哑铃；放在地板上。双手分开；比肩宽；掌心向着地板（如图a）。弯曲手臂；身体向下；直到你的小臂和上臂成90度角（如图b）。撑起身体；回到初始姿态。
从失败中得出的保持体形的10种方法
1。 了解你要做什么。把你为什么要塑造形体和好的形体将如何改变你的生活写下来。然后；在你想要偷懒的时候；把它拿出来读一读。
2。 给