；把它拿出来读一读。
2。 给自己一些奖赏。在周末或是月末；如果你坚持做完了你的健身计划；作为奖励；可以款待一下自己：可能是一条消息或是一双新的跑步鞋。
3。 要有计划。安排好你的健身日程并将其写在你的日程本上。把它们当成不能错过的重要约会来对待。
4。 把你的进展记录下来。 一个健身日记账可以使你时刻关注你的目标。对于每一个甜蜜的部分；纪录下它发生的日期；时间；你都做了什么以及你此后的感觉。
5。 每天都要活动。 即使你不能每天都锻炼；；你也要适当的活动。一直骑在龙的背上要比掉下来的时候在爬上去容易得多。
6。 做一个解决问题的人。不要让暂时的挫折如没有时间或是受伤使你不能正常锻炼。你可以调整你的日程或是从事一项新的运动。
7。 以职业选手的方式思维。运动员从来不考虑他们什么时候去运动场。要防止其他的活动占用你的运动时间。
8。 选择一个可以信赖的运动伙伴。 当你遇到一个朋友的时候；你很难吹嘘你的运动计划。另外；同志的情谊和竞争可以是运动更加有趣。
9。 相信变化是可能的。不要再认为你天生注定就是没有体形的人。成功的人都相信他们可以控制自己的体形并且可以使它发生变化。
10。 要有乐趣。 如果你要坚持它；就必须喜欢它。当你发现一种运动不适合你的时候就要换一种其它的。厌倦会毁掉你的动力。
第一章 运动身材自信心运动（组图）
当谈到塑造一个好的体形时；不是所有的运动都是一样的。多种多样的体育运动可是使你感觉看起来更好；很多人都认为pumping iron是一种提高你身体自信的极为有效的方式。《体形》的读者桑尼·托马斯（Sonnie Thomas）来自伊阿华州的迪斯莫尼斯；她说：〃去体育馆时我能做的最好的事情。我重塑了我的形体并重获自信；我骄傲的走在街上；挺胸抬头；面带微笑。。 我觉得我的皮肤非常好；因为我努力地保养它。〃
除非你是一个真正的初学者；我们不是在说使用讲究的3磅重的哑铃或是用重量机做一个基本的循环。重一点的哑铃或是新动作对于增加力量和自信时非常重要的。我们请前竞力举重选手简·托德（Jan Todd）博士；奥斯町田纳西大学运动学助教；设计了一套课程可以帮助你增加全身的力量；使你感觉更加强壮有力。
托德的方法中有一部分包括使用器械（如哑铃和杠铃）而不是机器。很多机器都将重量堆积；所以你根本就看不出来你举了多大重量；也就无法获得有益的视觉暗示。举重可以牵扯到很多肌肉；所以是一项比较好的运动。
如果你在想用何器械的问题；你首先需要克服举重对你身体的影响的任何担心和错误理解：你可以变得更加苗条；而不是强壮。托德说；应该找一个训练伙伴；他可以鼓励你尝试新的动作或举起更重的重量。
计划
四周训练课程的理论基础是重量的不断增加：换句话说；你每周每次举起的重量在一点一点的增加而次数在减少。第一周你可以每组做10次；第二和第三周每组做8次；第四周每组做6次。为了增强力量；举起的重量要足以使你每组的最后两次都感到吃力；但却不至于使你的动作变形。根据你的体力；以每周都能多举起5至15磅的重量为目标。。
每周举三次；每次做完休息一天。星期一和星期五做运动一；星期三做运动二。为了延长这项运动；要不断增加重量；像上面描述的那样循环做。每练习十周后；都要用1到2周的时间来恢复。
每次练习之前；最好根据你的喜好先做5至10分钟轻微的有氧运动（最好能使你的上半身和下半身都能得到锻炼的运动）。练习结束后；伸展用到的主要肌肉（见43页）。
26页图：这项练习会给你一个你喜欢的强壮的身体
练习一：星期一和星期五
1。 用杠铃做蹲下起。 将杠铃放在支架上；站在杠铃前；让杠铃靠在你的上半背部；双脚自然分立；腿站直（勿弯曲）。抓紧杠铃将其架到肩膀上；两手的距离略微比两脚的距离宽一点。把杠铃举起。收缩；使你的尾骨向着地面（如图a）。用脚后跟制成你全身的重量。曲膝；降低你的臀部直到你的身体几乎与地面平行（如图b）。腿伸直；重复上述动作。这个动作主要锻炼四头肌；二头肌和臀部肌肉。起始重量：45至65磅。
2。 杠铃板上压。 平躺在长凳上；脚跟放在长凳的边缘。将杠铃举过头顶；双手的距离比肩宽一点。将杠铃举高至你的胸前；停止手臂（勿弯曲）。收腹（如图a）。手腕和肘部保持在一条直线上；吸气；慢慢地将杠铃放到你的胸前。曲臂；把杠铃放底；直到你的肘部与肩膀平行（如图b）。在你把杠铃放下的时候呼气；重复上述动作。 这个动作主要锻炼胸肌；上肩和三头肌。 起始重量：35至45磅。
3。 单臂练习。把右膝和右手放在长椅上；膝盖与臀部成一线；右手在右肩前。左手拿着哑铃；曲臀使你的后背与长椅平行。左臂自然下垂；掌心向内；与肩齐平（如图a）。收缩背部肌肉；当你举起重量的时候肩胛骨保持向后；不要转动你的臀部和肩部（如图b）。伸直手臂； 重复上述动作。换方向；用右臂重复上述动作。 这个动作主要锻炼背部中间的肌肉；后肩和双头肌。 起始重量：10至20磅。
4。 支撑臂屈伸推起。站或跪在一个辅助的器械上。将手臂直接放在肩膀下的底杠上；使手臂弯曲45度（如图a）。伸直手臂（不要弯曲）撑起身体（如图b）。慢慢回到初始姿势； 重复上述动作。 这个动作主要锻炼三头肌。 开始时所受到的阻力是你体重的百分之50至65（对于 130磅重的妇女大约是65至80磅）。
5。 哑铃练习。手举哑铃；双脚自然分立；手臂放在身体两侧；掌心相对。收缩腹肌。保持肘部与肩膀水平；弯曲手臂；将杠铃举向你的肩膀。放下； 重复上述动作。 这个动作主要锻炼二头肌。 起始重量：每只手5至10磅。
6。 悬挂练习。 在一个双滑轮的器械上；从钩子的中间系两个吊带。若有需要；可以站在凳子上。将吊带套在你的上臂上；双腿下垂；身体成一线（如图a）。腿不要晃动；用腹部的力量曲膝；使膝盖与臀部同高。进一步收缩腹肌；曲膝；将胯骨向肋骨处抬起 （如图b）。慢慢退回初始姿态； 重复上述动作。 这个动作主要锻炼腹肌。不要负重。
练习二：星期三
1a。高抬。 站立；双脚与髋同宽；手臂伸直；杠铃放在大腿前；收腹；挺胸。稍稍曲膝；使杠铃刚好处在你的膝盖骨之下；曲肘；将杠铃尽可能抬高（在你的腰部和胸部之间）；同时站直；并踮起脚尖。紧紧握住杠铃；将它放回大腿的高度； 重复上述动作。 这个动作主要锻炼大腿肌肉；四头肌；中肩；后腰和二头肌。 起始重量：三组25至45磅。
1b。 挺举。站立；双脚与髋同宽；曲膝；肩杠铃放在胫骨的高度（无图例）。伸直腿；完全站立；让杠铃挨着大腿。曲膝；把杠铃放下； 重复上述动作。 这个动作主要锻炼臀部；大腿和伸肌。 起始重量：65至95磅。
2。腿部运动。躺在一个腿部运动器械上；身体成45度角。把脚放在踏板中间；分开； 与髋同宽；腿伸直（无图例）。收腹；后背靠紧椅背。放松操作柄。；让重量保持在脚跟；曲膝成90度角。伸直腿；登踏板； 重复上述动作。 这个动作主要锻炼四头肌；臀部；大腿。 起始重量：100至135磅。
3。收拉练习。在高滑轮的器械上系一个横木。将横木放在头顶；两手分开；比肩宽一点。坐下；大腿放在卷轴下；曲膝；脚放平。伸直手臂；向后靠；使横木处于你胸前；手臂伸直（无图例）。收紧肩胛骨；同时手臂弯曲；向着横木挺胸。慢慢伸直手臂； 重复上述动作。 这个动作主要锻炼后背中部；后肩和双头肌。起始重量：40至60磅。
4。倾斜运动（无图例）。在一个倾斜30度角的板凳上重复杠铃凳上运动（练习一） 。起始重量：25至45磅。
5。 支撑臂屈伸推起。（见练习一）
6。哑铃练习。（见练习一）
7。 练习腹肌（无图例）。躺在长凳上；曲膝；；指尖放在头后。用你腹肌的力量使上半身离开长凳。进一步；做这个动作的时候可以放一个10至25磅的板子在你胸前。这个动作主要锻炼你的腹肌。
31页图：在每次力量练习中间加入伸展练习；可以增加百分之19的力量。
给你的力量训练打气
研究表明人们如果重复同样的训练日程往往在4至6周后会感到厌烦。当你发现你的肌肉和力量没有任何进展的时候；你就应该改变你的训练日程了。这里有一些技巧可以使你的负重练习冯家有效和有趣。
* 把日程拆开。如国你通常在一项练习中就锻炼你所有的肌肉；那么把你的训练程序拆开；在不同的日子分别锻炼你的上半身和下半身。你可能会使每个肌肉块更长久和更强壮。
* 进步。有规律地增加重量和改变次数。例如：开始的时候；每组做12次；做四个星期；然后在接下来的四个星期；做两组；。每组做8至10次。在你减少次数的同时要增加重量。这样做很有效；而且可以使你保持警醒。
* 分节训练。 做了10次之后；你的肌肉会感到疲劳；这是迅速的减少重量（减少百分之10到20）；并增加2到4次。当你的肌肉已经疲劳的时候；你已经更进一步了。只能这样做八周；然后在接下来的四周作适当的练习以避免受伤。
* 增加重量。如果你可以很轻松的完成12次；那么增加些负重吧！当你的肌肉已经习惯于一种重量的时候；你就会感到乏味。
* 时期化 4至6周作为一个周期。每个时期做不同的练习。用在斜板上做胸部运动来代替在平板上做。用哑铃来代替杠铃。用四周的时间集中锻炼力量；可以举一个重一点的重量6至8次；8至12次全身的力量和耐力训练。。可行性几乎是无限的。当你从不同的角度举起不同的负重并作新的练习一锻炼你的肌肉时；你获得了不同的力量并且变得更强。
* 透支训练。第一次做分开练习时；就挑战肌肉块的极限。然后不休息；锻炼你想要锻炼的那块肌肉。例如；；在腿部拉伸器上做10次；然后在腿部压力机上做一组10次。对你的三头肌；可以先做一个三头肌拉伸练习；然后再做一个胸部练习。这会增加你的胸肌力量。（做六至八周）
* 放慢动作。用10秒钟举起这个重量；然后用4秒钟把它放下。这迫使你依赖肌肉的力量；而不是运动量。这与传统的用2秒钟举起来再用4秒钟放下相比；可以使你的力量提高50％。每组只做4至6次；并且将这项严酷的训练限制在6至8周；然后回到8至12次的训练项目以恢复体能。
36页图：全身心地投入到你的训练活动中；你的身体会变得更加苗条和美丽。
第一章 运动身心合一的练习——瑜伽
在你的健身课程中；无论你是否感到厌倦；认为你的日程缺少平衡；或者训练之后没有感觉到精力充沛；你都可以用心训练来改变你的日程。这并不像听起来的那样神秘。用心仅仅是指用心感受目前这一刻。它的意思是留心每次的经验；不要错过它。我们常常将注意力集中在将要发生的事情上以至于我们错过了正在发生的。�