启发思路。）不要在意书写、语法或者拼写错误。
体会你的感觉。例如，如果你被解雇了，写下你的担心（〃如果我找不到其他工作怎么办？〃），联想你小的时候（〃我父亲总是失业，我们家没有足够的钱了〃），以及你的未来（〃我喜欢生活在一个小镇上〃）。
第二个星期
尝试不同的写作风格。给抛弃你的男友写一番话。在少动的发胖的自己和你渴望成为的健康的自己之间的对话，或者谅解信。这些方法可以帮助你走出责备与气愤，这些责备与气愤曾阻碍你无条件的爱与精神。
第三个星期
当然，你不可能总是有一些不开心或烦恼的事情可写。这一周，你可以改为创作一片感激日记。每天都列出十件你感谢的事。表达你的感激可以展现给你更多积极的经历。
第四个星期
写下你自己的信条（开头是〃我认为……〃）来检验你的内心与灵魂想要告诉你些什么？这会帮助你决定你信仰什么和明确你的价值。每天写下一些建议，指导你如何将这些概念应用到你的生活中。
P157 图：这项训练需要使用瑜伽，瑜伽是一种使你集中注意力的传统方法。
第二章 做个精神活沸做Yoga（组图）
最近几年，健身房提供的课程和训练的种类发生了变化，在使体力充沛的同时，它们开始关注镇定精神。想着瀑布，香气和新生代音乐······而不是电视机和震耳的摇滚乐。一些健康俱乐部采用香熏疗法，开设一些舒展练习课程以及禅宗课程，现场奏乐。如果你认真做的话，几乎任何运动都会对你的身心更加有益，但有些流行的运动方式，如瑜伽，太极和气功实际上产生于精神传统。人们对这些越来越感兴趣的同时，在我们的社会中精神的探索成为普遍的浪潮。
当然这些运动中最普及的是瑜伽。近十年来，数百万的美国人已经认识到什么是难以置信的，全方位的运动。深呼吸加上流畅的运作和紧张的姿势产生具有的生理好处：灵活性，力量和肌肉得到增强。一些形式还会增强心血管健康。
瑜伽是一种动态的冥想，它可以旺盛你的精力，帮你集中注意力，帮你镇静下来并深入你的灵魂。实际上，当你隔绝外界，注意你的呼吸和肌肉以及相关的感觉的时候，任何活动都可以集中精神。
瑜伽专家伊发明了一系列运动，这些动作由女演员格兰特示范，她每周练习四次， yee认为，关键是集中精神：当你保持每个动作时，观察你的身体是如何反应的，你是否要紧牙关？是否屏住呼吸？如果是的话，尽量放松你的身体，你会感觉自己不像刚开始那样辛苦了。
快速贴士：你是否被瑜伽，太极和气功的区别搞混了，而不知道哪种适合自己？这三种对平静思绪都有好处。气功是中国古代的一种活动，是从太极演变过来的，因此二者是相似的，因为它们都重在让能量贯穿身体并慢慢集中。瑜伽源起于印度，包括一系列伸展和扭转动作，并且对身体的要求更高，它有很多原则，包括快速的形式。
计划
开始练习瑜伽之前，每周按顺序重复下列动作至少三次。做的次数相同，一侧做完之后换另一侧，每个姿势之间要做得流畅。
第一个星期每个动作呼吸2到3次。第一次保持30秒，四周后逐渐增加到2分钟。做动作的时候要注意你的呼吸：吸气时，腹部慢慢地鼓起，并展开你的肋骨。呼气时，让你的腹部慢慢地瘪下去，回复自然状态，用鼻呼吸而不是嘴。平躺，手臂放在身体的两侧，距身体几尺远，掌心向上，结束动作，双腿放松，并略微分开。注意慢慢地，平稳地呼吸。随着你从一个姿势到另一个姿势，注意保持平衡并且不要屏住呼吸。换动作时呼气，保持和放松地时候吸气和深呼吸。
1． 面向下
手脚都平放在地板上，双手在肩膀的前面：年的头部，背部和臀部都要成直线，吸气，手撑地。呼气，同时腿伸直，抬起臀部，使身体与地面成三角形。你身体的重量要平均分配到你的双手和双脚上。双掌撑地，大腿向后，抬高臀部，脚后跟尽量贴紧地面，伸展你的脊柱，坚持这个姿势30秒种，注意呼吸。
2。单侧平衡。从前一式向右翻转你的身体，吸气，降低左髋，抬右髋，直到靠左手和左脚外侧支撑你的身体（身体从头到脚成直线，并与地面倾斜）。将右脚叠放在左脚上，双腿伸直，并比左肩稍微靠前，抬起右臂直到它与你的身体垂直（于是你的身体成十字型）。收腹，骨盆不要动；保持15秒钟。（冥想，曲左腿，使膝盖着地）向下翻转身体，左手扶地，回到第一式。
反方向重复单侧平衡动作，然后再次回到第一式，准备做下一个动作。
3。支撑式。从第一式开始，伸直腿和手臂，放低你的臀部直到你的头，臀和腿形成一条直线（一个全支撑动作），稍稍踮起你的脚尖，将身体向上提起一点，深呼吸，保持10秒钟。
P161。4。曲臂支撑。从支撑式开始，曲臂并降低身体（保持身体笔直），此时，双肘要紧紧地放在你地身体两侧，直到你的双肘尽可能与臂膀成90度角。向前看，扩胸，肩胛骨向下，均匀地呼吸，并保持这个姿势15秒钟。伸直双臂，保持支撑式10秒钟。然后抬起臀部做第一式。
5。半船式。从第一式开始，把腿向前伸，做成盘腿坐的姿势，然后向后躺，腿伸开。把膝盖向胸部弯曲，手放在大腿后面，脊柱与地面平行，保持这个姿势，然后伸直腿，坚持15秒钟。把身体稍微抬起来一点，手臂向着脚展开，坚持5秒钟，同时均匀地呼吸，将这个动作重复1到3次。
6。蝉式。从上一式开始，躺下并翻个身，趴在地上，腿伸直，手臂放在身体两侧，手心向下，前额也向下，收紧臀部并被胯骨固定在地面上。收缩肩胛骨，向上抬起头部和胸部，使其离开地面，手臂向后伸；同时把腿抬离地面。在最高点的时候，你将靠腹部和髋骨保持平衡（身体的两端互相拉伸）。慢慢地放下来，然后抬起髋部回到第一式。
P162。7。力量式。从第一式开始，右脚向前迈，做成一个向前冲的动作。然后迈左脚与右脚并拢（为了保持平衡，稍微分开一点也可以），曲膝，使大腿与地面近乎平行（就好像你正坐在椅子上）。把双臂举过头顶，向上看，脊柱自然弯曲。收腹，均匀地呼吸，保持这个姿势至少30到45秒钟。
8。向前曲体。从上一式起，向前曲体（如果有必要，手可以扶着大腿），使上半身与大腿相合，直到你的手够到地面，放松45到60秒，膝盖可以是直的，也可以是弯的，这取决于你的舒适程度。
9。放松式（无图例）。从前曲体式起，跪在地上，然后躺下去，双腿自由地分开；双脚打开。放松手臂，放在身体两侧，掌心向上，头别歪，闭上眼睛。正常呼吸，感觉你身体，完全放松。在你生理上和心理上都完全放松的同时，继续呼吸，保持这个姿势至少5分钟，然后再做你要做的事。
第二章 做个精神活沸行动案例
犹他州的克罗瑞亚曾是《塑形》成功故事的主体。当她第一次出现在杂志上的时候，刚好是在她与厌食症对抗之后重了45磅的时候。她吃健康餐，并每隔一天跑五，六英里，进行举重练习和爬楼梯，几年以后，她在亚历桑那州结交了三个有着成功故事的女伴。她们都曾克服了某种障碍，并理解其他人所经历的。她们甚至表示自己为〃塑型姐妹〃。
在兰奇专家建议克罗瑞亚在她的锻炼日程中加入瑜伽伸展运动或放松运动。开始的时候，她好奇瑜伽能给她带来什么好处，但她发现瑜伽使她在担任医院实验室主任这一高压力工作的时候能够集中思想并帮助她度过她的婚姻失败。最终，她感到她控制了自己的健康，并且随着时间的流逝，她与她的〃塑型姐妹〃的关系更加好了。
后来克罗瑞亚在工作的时候受伤了，伤了她的背，她的医生诊断：腰间盘突出，需要手术。她回忆说：〃手术之后的几个星期，我不能活动，我感到非常疼。〃她的医生也向她推荐瑜伽和伸展动作，她意识到自己需要做点什么以开始回复，于是她又开始做瑜伽练习并渐渐地重获灵活性。克罗瑞亚又请了一位教练，帮她设计一套力量练习来恢复她的体力。六个月后，她感觉自己又变得很强壮和健康了。在她的恢复期，她与〃塑型姐妹〃保持着密切联系。
现在，克罗瑞亚完全康复了，她认为瑜伽的方法帮助她快速痊愈，而且她的〃塑型姐妹〃的支持也帮了忙。〃她们给我打电话，写信，帮助我保持好精神。〃
第三章 睡个好觉睡眠前奏
充足的睡眠、休息和恢复是生理、心理和情感健康的重要组成部分。实际上，睡眠可能和健身课程中被忽略的一部分。
使用本章的信息，你将：
懂得获得你所需要的睡眠
提高你的睡眠质量
帮你保持体重
获得恢复期
更好地利用你的假期
通过给自己必要的休息和恢复来改善你的运动效果
怎么样做
这本书中你已经多次看见锻炼这个词了，如〃训练〃、〃坚持你健康的饮食习惯〃以及〃志愿者工作〃，并且在以后的章节中会出现更多。但是有时锻炼也需要放假。是时候看看食物的同等重要的另一面了睡眠和它的同类：休息、恢复和更新。不幸的是，在很多人的生活中，这三者都非常短缺，，扭转这种局面对于达到健康的最佳状态是非常重要的。
第三章 睡个好觉睡眠的故事（图）
你的睡眠质量和数量影响你身体的方方面面
在人类开始生活在人造灯光之下以前的日子里，事情曾经很简单：当天起变得太冷或天太黑以致我们无法工作或游戏时，我们就上床睡觉了。当太阳升起，有阳光让我们能看见并温暖我们的身体时，我们自然就醒了。但是既然我们用技术来操控环境，享受夜生活、轮班工作、跨越时区，则我们大多无法获得我们所需的夜间的营养。
为了考试或工作提升而开夜车？发现房子里的新生儿扰乱了你的睡眠？通宵开晚会，因为你想疯狂一次？你可能认为这没什么大不了的毕竟你还年轻和健康。但如果你保持那种生活方式的话，你就不会永远年轻和健康。这听起来可笑，但是科学家们发现缺觉就像不做运动和不好好吃饭一样会对你身心造成伤害。然而，很多人都不在意休息，因为我们无法睡觉。
〃对于睡眠来说没有捷径，但是这并没有阻止人们不断减少他们花在睡眠上的时间。〃马丁硕士说，他是哈佛医学院的生理学教授和〃二十四小时技术〃的首席执行官，二十四小时技术是波士顿的一家疲劳咨询公司。
不充足的睡眠不仅会使我们感到