2。尽量耸高右肩，然后放下。
3。尽量耸高左肩，然后放下。
4。同时耸高双肩，然后放下。
5。双肩的肩关节向前做圆形转动，手臂要放松，然后恢复原来的姿势。
6。双肩的肩关节向后做圆形转动，手臂要放松，然后恢复原来的姿势。
7。可重复做8次。
功效：可以灵活关节，有效预防五十肩。
注意事项
只要适度地伸展身体即可，并无任何危险。
徐老师的话
Message from Teacher Hsu。
很多女生也会忽略肩膀，像是肉肉的，看起来虎背熊腰或是骨头突出像是在耸肩的。总之，肩膀线条不好看穿衣服就没有吸引力，所以肩膀也是一个很需要注意的地方。
这个动作也很简单，每天3到5分钟就可以达到效果。像我就有点耸肩，看起来脖子有点短，大概是从小太害羞了，肩膀老是缩起来，所以长大以后骨头变成是凸出来的，因此，也要提醒所有的少女，减肥之余一定要抬头挺胸，如果你本身站姿、坐姿不对的话，身材再好都没有用。
譬如你是大奶或是翘臀，但却是个弯腰驼背的女人，那只有可惜两个字可以形容，而且很容易看起来很肥，所以一定要抬头挺胸，但也不必因为自己胸部大就过于挺出来，那样反而容易伤到脊椎。缩小腹、挺胸、肩膀下压，然后精神奕奕，就算你稍微胖了点，但看起来都不会太胖。
PS。不要以为1天做上千下就会瘦，或是肩膀变很美，没有的事，跟你说了纯粹只是“放松”。
手臂也要劲歌热舞告别蝙蝠人之Lesson One
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左右手互相打击求进步
对，这样就对了！！没想到你还挺聪明的嘛！！
加油！
专家叮咛
Step by Step
1。采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。
2。双手向上伸展交握，右手将左手向右侧拉动。
3。左手向脑后弯曲，右手再按住左手手肘向下压。
4。放开左手，双手再恢复伸直的姿势。
5。双手向上伸展交握，左手将右手向左侧拉动。
6。右手向脑后弯曲，左手再按住右手手肘向下压。
7。放开右手，双手再恢复伸直的姿势。
8。先做完左边再换边，一边4次。
功效：可以灵活肩关节，有效消除上臂内侧的赘肉，如果你总是在意夏天不敢露出粗粗的手臂，做这项运动，能使你大方地穿着削肩的衣服喔。
注意事项
注意上身要保持挺直的姿势，手部动作时不要压迫头部。
YA！这样做就对啦！！
徐老师的话
Message from Teacher Hsu。
手臂真的太重要了，大部分的女人问题都出在手臂和大腿，大概十之八九都是蝙蝠人或者是蝴蝶人，就算手臂不粗，但是下面的肉一定是松的。像我个人就有一点轻微的蝙蝠人现象，之前我举办《牙套日记》的签名会，事后我看到新闻画面的时候，真的非常不爽。我在和歌迷挥手的时候，手臂下面的肉一直在晃，我觉得大家根本没有注意到我的脸在笑，大家一定在注意我手臂的肉晃得非常严重，所以我觉得手臂松软是一件非常丢脸的事情。
因此我一定要警告所有国中以上的女人，勤练书上教的动作，没别的法宝，就是勤练，做到手快断为止。如果你放弃的话，那就当蝙蝠人，如果勤练下去，你可能会变成女超人啦！
PS。适合胖子做，因为简单又不会太累。
加油！
手臂也要劲歌热舞一举二得之瘦腰紧肩操
伸展，这是一定要的啦
专家叮咛
Step by Step
1。采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。
2。左手叉腰，右手平伸后再向上举高，腰部慢慢随之向左侧弯。
3。然后再伸直身体，放下右手，恢复原来的姿势。
4。右手叉腰，左手平伸后再向上举高，腰部慢慢随之向右侧弯。
5。可交互做4次
功效：可以拉紧大手臂内侧、小手臂内侧及侧腰的肌肉，对上半身线条有很好的效果。
注意事项
此项动作虽简单，但诀窍是动作要缓慢而有力，手臂和侧腰要有伸展的感觉。
喂！谁说可以休息的啊！！
徐老师的话
Message from Teacher Hsu。
这个动作除了可以训练你的手臂，还可以练到你的腰，是个一举二得、买一送一的动作，何乐而不为呢？如果你连这个简单的动作也不肯做的话，我看你书也不用看到后面了。
PS。别妄想这个动作会瘦多少，它不过是最基本的小伸展操罢了！哼！
加油！
手臂也要劲歌热舞毛巾、哑铃锻炼手臂大挑战
毛巾也来凑热闹之紧臂操
专家叮咛
Step by Step
1。采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽，并准备一条毛巾。
2。将毛巾对折，用双手抓住两端。
3。将双手往上伸展，再向右移动，双手手肘弯曲，右手用力拉扯，将左手拉过来，使左手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉，然后再回到向上伸直的动作
4。将双手向左侧移动，双手手肘弯曲，左手用力拉扯，将右手拉过来，使右手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉，然后再回到向上伸直的动作。
5。可交互做4次 。
功效：因为采用了毛巾当辅助器具，所以是上一项的强化版，同样能拉紧大手臂内侧、小手臂内侧及侧腰的肌肉，对上半身线条有很好的效果。
注意事项
也因为采用了辅助器具，加上拉扯动作变大了，所以要小心不要延展过度，容易使手臂拉伤。
徐老师的话
Message from Teacher Hsu。
对手臂你可以有不同的要求，比如强调手臂下面的肉紧实，或是要求肌肉隆起来像麦当娜那样，你要不一样的结果，就可以参考书里面不一样的动作。例如像毛巾拉手，就是在练手臂内侧，让你告别蝙蝠人或者是蝴蝶人，而且这个动作简单易学，不用花钱，随便拿家里的烂毛巾来拉一拉就好了。
PS。如果你是个无敌肥手臂，这个动作并不会让你很满意，它只是告别蝙蝠人的一小步罢了。
加油！
手臂也要劲歌热舞美臂界的天王
专家叮咛
Step by Step
1。采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽，并准备两个哑铃。
2。双手握紧哑铃，掌心可以朝下或朝前，但不可以中途变换方向，然后向左右平举成大字型后，双手再慢慢放下。
3。可重复做20次
功效：能拉紧大手臂内侧、小手臂内侧的肌肉，并能活动肩膀，对上半身线条有很好的效果。
注意事项
使用哑铃的时候，一定要注意以下的事项：
女生使用的哑铃，重量不可超过10磅，一般人多半使用8磅的重量，也可以用好握又合适的矿泉水瓶来代替，或视个人状况选择重量。
哑铃可以在一般的体育用品店购买，也可以洽询店内的专业意见，选择最适合自己的哑铃。
另外在做此项运动时，手腕不可以任意旋转，一定要维持一个方向，否则容易造成肩部、手部受伤。
徐老师的话
Message from Teacher Hsu。
家里没有哑铃，就看看有没有现成的矿泉水瓶，能拿多重，就装多少水，不要逞能。如果因为一时冲动水装太多或哑铃拿太重而导致抽筋或手断了，我也没有办法帮你。运动要慢慢来，一步一步的才行。举哑铃的动作除了可以让你的手臂结实之外，顺便可以练出线条，比如说你想要有一点点肌肉的感觉，你就可以用哑铃来锻炼，所以哑铃会比毛巾更好。
PS。家里穷也可以做哦！买不起哑铃，矿泉水瓶也可以！少在那边逞能，一开始就举很重，除了变摔跤手之外，手抽筋或手断也是免不了的。
手臂也要劲歌热舞急速变摔跤手
手臂后压苗条拉扯
专家叮咛
Step by Step
1。先找到一个高度适中的坚固家具如桌子、鞋柜等等，先坐在边缘，双手手掌在身体后面平放在桌面；手指朝向身体的方向。
2。慢慢地将臀部移开桌面，双手手肘弯曲，以双手支撑上半身的重量，双脚并拢，慢慢地蹲下马步，并尽你可能地往下蹲，但不可以做到耸肩的状况。
3。然后再将臀部移回桌面。
4。可重复做10次
功效：运动整只手臂，不但能修饰线条，还能增强手臂力道。
注意事项
当然，因为使用到支撑性的道具，请一定要选择稳固且高度适合的家具或矮墙，避免跌倒的发生。下蹲时，视手臂的支撑状况，调整下蹲的深度和起立的时间，千万不要勉强进行。
动起来！动起来！！YA！！！
徐老师的话
Message from Teacher Hsu。
除了毛巾和哑铃之外，这个手臂压椅下蹲的动作更狠，可以让你看起来像女摔跤手。有些运动可以疯狂地做，有些运动真的不能过度，像这个动作做过度了就会看起来像男人，当然如果那就是你想要的，徐老师也不反对。
PS。想让男友看到你会怕吗？想让男友觉得打不过你吗？做这个运动就对了！但如果你只是想当性感的健美女孩，千万不要做太多下！
手臂也要劲歌热舞手臂及胸部的好朋友
前倾肌力大考验
专家叮咛
Step by Step
1。跪在软垫上，面朝下，以双手手掌和双膝平贴地面，小腿并拢。
2。小腿交叉，慢慢离开地面。
3。手臂弯曲，好像做伏地挺身一样，往下压，用手臂的力量支撑身体，腰板要直，然后再慢慢地起来，不可以有耸肩的状况。
4。可重复做10次，然后小腿恢复并拢的姿势。
功效：能拉紧大手臂、小手臂内侧的肌肉，并能收紧腹部却不会对腰部造成太多负担。
注意事项
这个动作基本上是一种经过修正的伏地挺身，不需要像完整版的伏地挺身那么累，但要注意全身重心在手臂和肩膀。因为小腿交叉，所以身体容易晃动，需稳住重心再进行手肘弯曲的步骤。
你就这么点能耐吗？！
徐老师的话
Message from Teacher Hsu。
这个动作真的非常非常棒，徐老师大力推荐！其实这个动作有点困难度，但是我不建议肥婆做，因为如果肥婆一开始就做这个动作，我相信受伤是难免的。这个动作我比较推荐给身材已经不是很胖的人来做，除了手臂可以有肌肉之外，最主要它还可以练你的胸部，因为这个动作可以刺激你的乳腺。当你觉得手臂和胸部之间的肉已经有点痛痛的时候，其实它�
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