家庭实用养生大全- 第35节

　　　　胆固醇是人体的重要组成部分，不仅参与血浆脂蛋白的合成，也是细胞的主要结构成份。胆固醇是皮肤合成维生素Ｄ的原料，还可转化成肾上腺皮质激素和性激素等，这些都是生命活动不可缺少的物质。但胆固醇在血液中含量过高，就会沉积在动脉壁上，造成动脉硬化。

　　　　脂类主要存在于动植物油中，植物油富含维生素Ｅ，而且必需脂肪酸的含量也高于动物脂肪（椰子油除外）。

　　　　动物的储存脂肪几乎不含维生素，而内脏脂肪富含维生素，如肝脏中维生素Ａ、Ｄ和Ｂ２较高，乳脂肪含维生素亦较多。

　　　　成年人每天的脂肪需要量约为６０克，脂肪供给人体的热能以占总热能的２０％～３０％为宜。

　　　　３．生命的主要能源是碳水化合物

　　　　碳水化合物又称糖，它的分子中含有碳、氢、氧原子。

　　　　根据分子结构的简单和复杂程度可以分为单糖、双糖和多糖三类。

　　　　单糖是指不能水解的最简单的糖，分子中具有３到６个碳原子，例如葡萄糖、半乳糖、果糖等。由二个分子单糖构成的糖类称为双糖，例如蔗糖、麦芽糖和乳糖等。三个分子以上的单糖构成的糖类称为多糖，在自然界中分布很广，其中有一部分多糖能被人类消化吸收，例如淀粉、糊精、糖原等。纤维素与果胶是不能消化吸收的多糖类。

　　　　我们每天的食物中，醣占８０％以上，其中主要是淀粉。

　　　　醣在人体内和氧发生作用，变成二氧化碳和水，同时释放出能量，供给人体活动的需要。正常情况下，人体所需要的能量

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　　　　中有７０％是由糖提供的。此外，糖类也是组成细胞不可缺少的成份。淀粉或双糖需经过消化，在小肠内分解为单糖后才能被吸收利用。醣进入体内后以糖原的形式贮存于肝脏或肌肉中，除了供给能量外，还能对体内蛋白质的消耗起保护作用。此外，体内糖原还能对某些有害物质起解毒作用。

　　　　纤维素和果胶虽然在体内不能直接被消化吸收，但是能促进肠道蠕动，特别是果胶在吸水浸胀后，使粪便的体积增加，有利于粪便排出。人类膳食中的纤维素有５０％以上可被肠道的细菌分解，除产生水和二氧化碳外，还形成乳酸、乙酸以及其它短链脂肪酸。粪便体积的增加和短链脂肪酸的形成可促进肠道蠕动。由于粪便通过肠道的时间缩短，减少了细菌及其毒素对肠壁的刺激，可降低肠内憩室及肿瘤等的发病率。

　　　　膳食中的纤维素还能与饱和脂肪结合，防止血浆胆固醇的形成，从而减少胆固醇沉积在血管内壁的量，有利于防止冠心病的发生。

　　　　４．生命与热能

　　　　人类为了维持生命、生长发育、从事劳动和各项活动，都需要消耗能量。食物中的蛋白质、醣和脂肪在体内氧化分解后产生热量，供给人体需要。这三种营养素在人体内实际产生的能量值是：醣：４千卡克，脂肪：９千卡克，蛋白质：４千卡克B　B　B（１千卡的热量可使１０００克水从１５℃升高到１６℃）。

　　　　人的精神状态、肌肉运动、环境温度以及食物的成份，都

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　　　　会影响人体内能量的产生和消耗。

　　　　不同劳动强度时的能量消耗

　　　　平均每小时能劳动强度工作及活动情况量消耗（千卡）

　　　　极轻体力坐着时间较长的工作，如办分室工作，学习，钟、表修９５劳动理等轻体力站着时间较长的工作，如店员、教员、化验员等１２０劳动中等体力学习的日常活动、驾驶员、车工等１７０劳动重体力非机械化农业劳动、半机械化搬运、炼钢工人、体育运２７０劳动动员、执勤士兵等

　　　　下面介绍一个能够合理提供能量的食谱，以供参考。

　　　　粮食　２０％～４０％蛋、肉和鱼　８％～１６％油脂食品　１２％～１８％乳类制品　１６％～１８％糖和甜食　１０％蔬菜和水果　１２％～２０％

　　　　５．无机盐与微量元素必不可少

　　　　无机盐和微量元素也是人体的重要组成成份，虽然需要量很少，但却是维持正常生理机能不可缺少的物质。人体内的无机盐和微量元素主要有钠、钾、钙、磷、铁、碘、镁、铬、氟等，它们主要依靠食物和饮水供给，一般都能满足机体需

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　　　　要。如果膳食调配不当，机体代谢不平衡，生理需要增加或生活在特殊环境下，也会有缺少的可能。现将主要的必需无机盐的来源、缺乏症和供给量列于表中，供参考。

　　　　人体必的无机盐和微量元素的功用表无机盐或俩量元素食物来源主要功能主要缺乏症状每日膳食中的供给量

　　　　维持一切细胞功乳品、蔬能的主要物质；调成人６００毫节体内酸碱平衡：软骨病，神经克，少年１０００钙（菜、豆类、Ｃａ）小是皮、骨维持毛细血管的兴奋性增强，毫克，孕妇头汤通透性；激活许多痉挛１５００毫克，乳重要的酶；参与血母２０００毫克液凝固

　　　　肝、肾、蛋参与机体内氧和成人１２毫铁（克，少年、孕Ｆｅ）黄、豆类、二氧化碳的输送缺铁性贫血某些蔬菜和组织呼吸妇、乳母１５毫克

　　　　海带、紫构成甲状腺素的甲状腺肿，母成人１００～菜、发菜、重要成份；甲状腺体缺碘会使１４０策克，孕碘（Ｉ）哈、蚶、海素调节体内代谢儿童生长迟妇加１５微蛰等海产和蛋白质、脂肪的缓智力低下克，乳母加２５品合成与分解作用或痴呆微克

　　　　激活体内多种酶；神经反射讥维持核酸结构的进或减；肌肉成人２００～稳定性；抑制神经震颤，手足抽３００毫克，孕镁（Ｍｇ）谷类、豆类和蔬菜和兴奋；参与体内搐；心动过妇加２５毫蛋白质合成、肌肉带，心律不克，乳母加７５收缩和体温调节齐，情绪不毫克作用安，容易激动

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　　　　无机盐或俩量元素食物来源主要功能主要缺乏症状每日膳食中的供给量

　　　　动物性食成１０～１５毫锌（品、谷类和参与核酸和蛋白生长迟缓；创克，孕妇加８Ｚｎ）豆类、萝卜质的代谢作用口愈合迟缓毫克，乳母加等７毫克

　　　　谷类、豆贫血，中性白成人３０微克铜（类、坚果、催化血红蛋白的细胞减少；生公斤体重，Ｃｕ）B肉类和蔬合成长迟缓，情绪孕妇、乳母适菜容易激动当增加

　　　　动物蛋白质（鱼除激活胰岛素，维持糖尿症及高铬（血糖证；动脉成人２～２５Ｃｒ）外）谷类、正常葡萄糖代谢A豌豆、胡萝所需的物质粥样硬化的毫克卜原因之一

　　　　儿童龋齿发食物中含病率高；成人氟（量较少主牙齿和骨骼的成易引起骨质成人０５～１．Ｆ）A要通过饮份，预防龋齿疏松症（摄入５毫克水获得过多引起中毒）

　　　　摘自　全国中等卫生学校试用教材《营养及食品卫生学》。

　　　　６．生命的基本要素是维生素

　　　　维生素是一类低分子有机化合物。它不是构成组织的成份，也不供应热量，但是极少量的维生素却对人体营养的影响很大，是人体生长和保持健康所不可缺少的物质。若人体缺乏维生素会引起一系列疾病。根据维生素的溶解性质，可

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　　　　分为脂溶性和水溶性两大类，其来源、生理功能和缺乏症见下表：主要维生素的来源、功能和缺乏症

　　　　种类名称主要来源生理功能缺乏症

　　　　维持眼睛在黑暗情况下的胡萝卜、甘薯、蛋视力；维持上皮组织的健维生素Ａ干眼病、夜盲症、上黄、肝、绿叶蔬康（如呼吸道、消化道、泌（视黄醇）皮增生角化菜、玉米等尿道等）

　　　　；促进生长发育；脂增加对传统病的抵抗力溶性维生素Ｄ晒太阳、蛋黄、鱼促进食物中钙、磷的吸收、维（胆钙化醇）

　　　　肝油、牛奶、肝脏促进骨骼的生长发育生素一般不会得缺乏维生素Ｅ植物油、谷类、蛋维扭亏为盈正常生殖机症。可用来治疗习（生育粉）类、新鲜蔬菜能、防止肌肉萎缩惯性流产出血后不容易止维生素Ｋ菠菜、白菜、苜促进肌脏合成凝血酶元等血、血液不容易凝（凝血醌）蓿、番匣、肝蛋类固

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　　　　种类名称主要来源生理功能缺乏症米糖、麦麸、豆维生素Ｂ１促进体内糖的氧化，增进脚气病、肠胃功能类、动物内脏、瘦（硫胺素）食欲障碍猪肉以盐的形式作为呼吸酶的动物肝肾、乳类、口角炎、舌炎、角膜维生素Ｂ２辅酶，参与生物氧化，可维蛋类、酵母、鳝炎、白内障、脂溢性（核黄素）扭亏为盈机体健康，促进鱼、螃蟹、豆类等皮炎、阴囊炎生长发育构成脱氢酶的辅酶成份，维生素ＰＰ谷类、花生、酵组织中的重要递氢体，促癞皮病（症状：皮皮烟酸和终、肉类和动物水进消化功能，维持皮肤和炎、腹泻和痴呆）

　　　　烟酰胺）内脏神系统的健康溶性谷类胚芽、豆类、构成氨其酸的转氨酶和脱维竹素Ｂ维６蛋黄、肉类、酵母羧酶的辅酶成份，参与蛋皮炎，婴儿贫血（吡哆酸）

　　　　生及肠道细菌合成白质和脂肪的代谢过程素有核巨红细胞性贫维生素Ｂ１２肝、肾、肉类、肠血（恶性贫血）

　　　　，脊与红血球的成熟有关（钴胺素）道组菌合成髓变性及消化道粘膜炎症

　　　　参与细胞间质的形成，维持牙齿、骨骼、血管、肌肉维生素Ｃ新鲜蔬菜、水果、牙龈及皮下出血，的正常功能，促进伤口愈（抗坏血酸）

　　　　红枣，山楂等严重时患坏血病合，增强对疾病的抵抗力，具有解毒作用

　　　　维生素摄入量过多也会引起疾病，例如维生素Ａ及维生素Ｄ摄入过多，会引起中毒。婴幼儿服用维生素Ａ一次量超过３０万国际单位时，会引起急性中毒，任何年龄的人，每天

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　　　　服维生素Ａ５～１０万国际单位，连续用６个月便可发生慢性中毒。

　　　　７．生命新陈代谢的介质——水

　　　　水是人体细胞与体液的重要组成成分，又是维持机体正常功能活动中的必需物质，人若不吃食物只饮水可生存数十日之久，若无水供应不能生存数日，所以水是人体重要的营养物质。水的功能有：①促进物质代谢：水是良好的溶剂，能使许多物质溶解，促进物质代谢，加速化学反应，有利于营养物质的消化、吸收、运输和代谢废物的排泄。

　　　　②调节体温：水的比热大（１克水从１５℃升至１６℃时需要１卡热量）

　　　　，比同量固体或液体所需的热量要多，因而水能吸收较多的热而本身温度升高不多。

　　　　水的蒸发热大（１克水在３７℃时完全蒸发需要吸热５７５卡）。

　　　　所以蒸发少量的汗就能散发大量的热。水的流动性大，能随血液迅速分布全身，而且通过体液交换，使物质代谢过程中产生的热在体内迅速均匀分布，因而可调节体温，使体温不易因机体内外环境温度而有明显的变化。

　　　　③润滑作用：如关节腔的滑液，能减少关节活动时的摩擦。唾液中的水分使食团润滑而易吞咽。胸膜腹膜浆液、呼