家庭实用养生大全- 第61节

　　　　（４）转若干次后，左腿前迈，上体坐于左腿上，右手前伸，左手护右肘，顺时针方向绕环若干次。如此左右互换。

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　　　　５．鸟　　形

　　　　预备式：两脚相并站立，两臂自然下垂，眼向前平视，平心静气站立片刻，然后做下列动作。

　　　　（１）左脚向前迈进一步，右脚随即跟进半步、脚尖虚点地；同时两臂自身前抬起向左右侧方举起，并随之深吸气。

　　　　（２）右脚前进与左脚相并，两臂自侧方下落，在膝下相抱，同时深呼气。

　　　　（３）右脚向前迈进一步，左脚随之跟进半步，脚尖虚点地；同时两臂自身前抬起向左右侧方举起，并随之深吸气。

　　　　（４）左脚前进与右脚相并，两臂自侧方下落，在膝下相抱，同时深呼气。

　　　　（二）八　段　锦

　　　　“八段锦”创始于北宋，但操作方法不详。南宋曾慥辑《道枢》中，始有八段锦要诀的记述，即：仰手上举所以治三焦；左肝右肺如射雕；东西单托所以安其脾胃；返而复顾所以安理其伤劳；大小朝天所以通五脏；咽津补气左右挑其手；摆鳝之尾所以祛心疾；左右攀足所以治其腰。

　　　　这套导引术使身体各部位都得到运动，而且简便易行；各段动作对身体某部分具有的功效也一一说明，因此采用者多。

　　　　至明清时期，八段锦又有很大发展，且形成多种流派。现把经后人整理的“八段锦”做法介绍于后。

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　　　　１．两手托天理三焦

　　　　两脚平行开立，与肩同宽。两臂徐徐分别自左右两侧向上高举过头，十指交叉，翻转掌心朝上托，两臂充分伸展，不可紧张，恰如伸懒腰状。同时缓缓抬头上观，要有擎天柱地的神态，缓缓吸气，然后翻转掌心朝下，在身前下落，至胸高时随落随翻转掌心再朝上，微低头，眼随手运。同时配以缓缓呼气。

　　　　如此两掌上托下落练习四至八次。

　　　　２．左右开弓似射雕

　　　　（１）两脚平行开立，略宽于肩，成马步站式。上体正直，两手握拳，食指与拇指成“八”字撑开，两臂平屈于胸前，左臂在上，右臂在下。

　　　　停于右肋前，拳心朝上，如开弓状，眼看左手。

　　　　动作（３）

　　　　、（４）

　　　　，与动作（１）

　　　　、（２）同，唯左右相反。如此左右开弓各四至八次。

　　　　３．调理脾胃单臂举

　　　　（１）左手自身前成竖掌向上高举，左臂伸直后，左手翻掌上撑，指尖向右，同时右掌心向下按，指尖朝前。

　　　　（２）左手覆掌在身前下落，同时引气血下行，全身随之放松，恢复自然站立。

　　　　动作（３）

　　　　、（４）

　　　　，与动作（１）

　　　　、（２）同，唯左右相反。如

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　　　　此左右手交替上举各四至八次。

　　　　４．五劳七伤往后瞧

　　　　（１）

　　　　两脚平行开立，与肩同宽。

　　　　两臂自然下垂或叉腰。

　　　　头颈带动脊柱缓缓拧转，眼看后方，同时配合吸气。

　　　　（２）头颈带动脊柱徐徐向右转，恢复前平视。同时配合呼气，全身放松。

　　　　动作（３）

　　　　、（４）与动作（１）

　　　　、（２）同，唯左右相反。如此左右后瞧各四至八次。

　　　　５．摇头摆尾去心火

　　　　（１）马步站立，两手叉腰，缓缓呼气后拧腰向左，屈身下俯，将余气缓缓呼出。动作不停，头自左下方经体前至右下方；头像小勺舀水似的引颈前伸，自右侧慢慢将头抬起，同时配以吸气；拧腰向左，身体恢复马步桩，缓缓深长呼气。

　　　　同时全身放松，呼气末尾，两手同时作节律性掐腰动作数次。

　　　　动作（２）与（１）同，唯左右相反。如此（１）

　　　　、（２）交替各作四至八次。

　　　　６．两手攀足固肾腰

　　　　（１）两脚平行开立，与肩同宽。两掌分按脐旁。

　　　　（２）两掌沿带脉分向后腰。

　　　　（３）上体缓缓向前倾，两膝保持挺直，同时两掌沿尾骨、大腿后侧向下按摩至脚跟，沿脚外侧按摩至脚内侧。

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　　　　（４）

　　　　上体展直，同时两手沿两大腿内侧按摩至脐两旁，两掌沿带脉分向后腰，以两手抵住腰骼部，上体缓缓后仰。

　　　　如此反复俯仰四至八次。

　　　　７．攒拳怒目增气力

　　　　（１）马步柱，两手握拳分置腰间，拳心朝上，两眼睁大。

　　　　（２）左拳向前方缓缓击出，成立拳或俯拳皆可。击出时宜微微拧腰向右，左肩随之前倾。展拳变掌，臂外旋握拳抓回，呈仰拳置于腰间。

　　　　动作（３）

　　　　、（４）与动作（１）

　　　　、（２）同，唯左右相反。如此左右交替各击出四至八次。

　　　　８．背后七颠百病消

　　　　两脚平行开立，与肩同宽，或两脚相并；两臂自身侧上举过头，脚跟提起，同时配合吸气；两臂自身前下落，脚跟亦随之放下，配合呼气，全身放松。如此起落四至七次。

　　　　（三）太　极　拳

　　　　太极拳是一种拳法与导引相结合的健身运动。它具有动静交融、上下相随、内外协调、神形相济、连绵不断、周身运转的特点，在明清时期已广为流传，至今不衰。

　　　　“太极”一词，出自我国古老的哲学著作《易经》。所谓太极，是以阴阳环抱的太极图来表示，此图表示宇宙以及万物都是由对立而

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　　　　又统一的阴阳两个方面的物质组成。人体也不例外，人体要健康无病，也必须阴阳协调，处于不断运动的动态平衡之中，演练太极拳就能达此目的。太极拳历来流传很广，已形成各种不同流派，如陈派、王派、宋派等。追本溯源，实系经过长时期的继承发展、创新而成，并非一时一地一人所独创。

　　　　解放后，国家体委公布了简化太极拳，简便易行，为人们所喜爱。兹将各式次序分列如下。

　　　　１．起　　势

　　　　两脚开立：身体自然直立，不可故意挺胸或收腹，两脚开立与肩同宽，两臂自然下垂。

　　　　两臂前平举：两臂慢慢向前平举，手指微屈，手心向下，手与肩平，臂同肩宽。

　　　　屈膝下按：上体保持正直，两腿缓缓屈膝下蹲。

　　　　同时，两掌轻轻下按，两肘下垂与膝相对。眼平视前方。

　　　　２．左右野马分鬃

　　　　（１）左野马分鬃后坐撇脚：上体慢慢后坐，重心移至左腿上，右脚尖翘起向外撇约四十五度。

　　　　丁步抱球：身体微向右转，重心移至右腿上。同时，右手收在胸前平屈，手心向下；左手经体前向右下划弧放在右手下，手心向上，两手相对成抱球状。左脚随之收到右脚内侧脚尖点地。眼看右手。

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　　　　左弓步分掌：身体左转，左脚向左前方迈出，右脚跟后蹬成左弓步。

　　　　同时，左右手慢慢分别向左上右下分开，左手高与眼平，肘微屈；右手落在右胯旁，手心向下，指尖向前。眼看左手。

　　　　（２）右野马分鬃后坐撇脚：上体慢慢后坐，重心移至右腿上，左脚尖翘起向外撇约四十五度。

　　　　丁步抱球：随即左腿慢慢前弓，身体左转，重心移至左腿上。同时，左手翻转掌心向下，收在胸前平屈；右手向左上划弧放在左手下，两手心相对成抱球状；右脚随之收到左脚内侧，脚尖点地。眼看左手。

　　　　左弓步分掌：身体右转，右腿向右前方迈出，左脚跟后蹬成右弓步。同时，左右手分别慢慢向右上左下分开，右手高与眼平，肘微屈；左手放在左胯旁，手心向下，指尖向前。

　　　　眼看右手。

　　　　３．白鹤亮翅

　　　　（１）转体抱球：上体微向左转，左手翻掌向下；左臂在胸前平屈，右手向左上划弧，掌心转向上，与左手成抱球状。

　　　　眼看左手。

　　　　（２）跟步后坐：右脚向前跟进半步，前脚掌着地，随之右脚全掌踏实，上体后坐，身体重心移至右腿；上体向右转，两手随转体开始向右上左下分开。眼看右手。

　　　　（３）虚步分手：左脚稍向前移，脚尖着地，膝部微屈，成左虚步；上体左转成面向前方，右手上提停于右额前，掌心

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　　　　向左后方；左手按至左胯旁，手心向下，指尖向前，眼看前方。

　　　　４．左右搂膝拗步

　　　　（１）左搂膝拗步转体合手：上体微向左转，右手向面前下落，左手翻掌向左上，两手在身前稍合。

　　　　转体丁步合手：上体向右转，右手由下向后方划弧至右肩部外侧，臂微屈，手与耳同高，手心斜向上；左手上起由左向上向右下方划弧至右肩前，掌心斜向下。眼看右手。

　　　　左弓步搂推：上体左转，左脚向前迈出成左弓步。同时，左手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平；左手向下由左膝前搂过落于左胯旁，掌心向下，指尖向前。眼看右手。

　　　　（２）右搂膝拗步后坐撇脚：右腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移至右腿上，右脚尖翘起微向外撇；上体微向左转，两手翻掌，开始划弧。眼看右手。

　　　　转体丁步合手：上体继续左转。随即左腿慢慢前弓，重心移至左腿上，右脚向左脚靠拢，脚尖点地。同时，左手向外翻掌由左后向上平举，掌心斜向上；右手随转体向上向左下划弧落于左肩前，掌心斜向下。眼看左手。

　　　　右弓步搂推：上体右转，右脚向前迈出成右弓步。同时，左手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平，右手向下由右膝前搂过落于右胯旁，掌心向下，指尖向前。眼看左手。

　　　　（３）左搂膝拗步

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　　　　后坐撇脚：左腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移至左腿上，右脚尖微外撇；上体微向右转，两手翻掌，开始划弧。

　　　　眼看左手。

　　　　转体丁步合手：上体继续右转，随即右腿慢慢前弓，重心移至右腿上，左脚向右脚靠拢，脚尖点地。同时，右手向外翻掌由右后向上平举，手心斜向上；左手随转体向上向右下划弧落于右肩前，掌心斜向下。眼看右手。

　　　　左弓步搂推：上体左转，左脚向前迈出成左弓步。同时，右手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平；左手向下由左膝前搂过落于左胯旁，掌心向下，指尖向前。眼看右手。

　　　　５．手挥琵琶

　　　　（１）跟步后坐挑掌：右脚跟进半步，前脚掌先着地，慢慢全脚踏实，上体后坐，身体重心移至右腿上；随重心后移，上体半面向右转；随转体左手由左下向前挑至体前，高与鼻尖平；同时，右手回收到胸前。眼看前方。

　　　　（２）虚步合臂：左脚略向前移，脚跟着地，膝部微屈，成左虚步；两臂向里相合，左手心向右，肘微屈，右手合在在小臂里侧，掌心向左，肘亦微屈。眼看左手食指。

　　　　６．左右倒卷肱

　　　　（１）左倒卷肱转体撤手托球、右手翻掌，经腹前由下向后上方划弧平举，臂微屈；左手随之翻掌向上，左脚尖落地，眼随着向右