恢绾伟研陌沧≡诿恳淮胃共康钠鸱！惯@時候必須記住，它只是個學習的過程，腹部的起伏是一直存在的，不須刻意去尋找。
事實上，對初學者而言，把心安住於腹部「起」、「伏」的兩個動作上，是容易做到的。持續這種練習，對腹部的起伏保持充分的警覺。
絕對不可口唸「起」、「伏」，或者觀想「起」、「伏」的字眼，只是注意腹部起伏的真正過程。也不要為了使腹部邉痈黠@，而故意深呼吸或急促呼吸，因為這樣做會使人疲憊，反而干擾修學。只須在正常呼吸狀態下，全然地去注意起伏的邉印�
※基本練習二
當你全神貫注在練習觀察腹部的邉訒r，有其他的心法常出現在你注意每一次的起伏中。念頭或其它心的現象，像意欲、觀念、想像等，都很容易在注意「起」、「伏」中出現。這些都不可忽略，當它們出現時，必須注意。並一一默念指出。
假使你想像某件事，內心要清楚地知道自己在「想像」。假如只是想起某事，則必須注意自己正在「想起」。當你省思時，注意「省思」。想要做某事時，注意「想要」。若心游離了禪定的目標，不再注意腹部的起伏，則應警覺自己在「散亂」。若想像自己要往某地，注意著「前往」，到達了，注意「到達」。在念頭中遇見某人，注意「遇見」，若是跟他人講話，注意「講、講」。若想像跟某人爭辯，注意自己在「爭辯」。若觀想或想像到光線或顏色，一定得注意自己正在「看、看」。每一個心法出現時，一定要注意它，直到消失為止。等它消失後，繼續「基本練習一」，對腹部每一次起伏的動作，完全地知道、完全地警覺。
細心地照著步驟做，不可懈怠。你若想要吞口水，並準備這樣做時，注意「想要」。在吞口水的動作當下，注意「吞、吞」。想要吐痰時，注意「想要」。吐痰的當下，注意「吐、吐」。然後再回來觀腹部的起伏。想彎脖子時，注意「想要」。彎的時候，注意「彎、彎」。想伸直脖子時，注意「伸、伸」。在彎和伸脖子時，動作必須緩慢。每做一個動作都必須用心看著它，然後再回來，十分清醒地注意腹部的起伏。
※基本練習三
你若必須採同一姿勢長達一段時間，無論是坐著或躺著，身體或手腳都會感覺到強烈的疲憊或僵硬。若發生這些情形，僅須把心安住在這些部位，注意它的「疲憊」或「僵硬」，然後繼續打坐。順其自然地注意它，也就是，不急躁也不怠慢。這些感覺會逐漸減弱，終至完全消失。若是有些感覺反而變強，當身體的疲憊和關節的僵硬已無法忍受時，可變換姿勢。但是，在你準備變換姿勢之前，不要忘記用心注意「想要」，且每一個動作的細節，都必須按其先後順序觀察它。
假使你想舉起手或抬腳時，內心注意「想要」。在舉手或抬腳的動作當下，注意「舉起、舉起」。彎曲的時候，注意「彎曲、彎曲」。放下時，注意「放下、放下」。手或腳接樱缴眢w或地面時，注意「接樱⒔佑｜」。所有的動作都要緩慢謹慎。等新姿勢坐好之後，繼續觀察腹部的邉印．斝伦藙葑屇惆l熱，不太舒服，想重換另一個坐姿時，仍須按本節所提示的步驟慢慢做。
假使身體任何部位覺得癢，專注在那個部位並注意「癢、癢」，要按部就班地做，既不急躁也不遲鈍。在警覺異常分明的整個過程中，當癢的感覺消失後，再繼續練習觀腹部起伏。萬一癢的感覺持續且增強，使你想要去抓那個部位時，一定要注意「想要、想要」。慢慢地舉起手，同時注意「舉起、舉起」，當手樱皆摬课粫r，注意「接樱⒔佑｜」。慢慢的抓，完全清楚自己正在「抓、抓」。當你不再癢了，打算停止抓的動作時，要神志清醒並按一貫的方法，注意「想要、想要」。手慢慢縮回，同時注意「縮回、縮回」。當手放在它通常敚г谀_的部位上時，注意「接樱⒔佑｜」。然後再繼續專注腹部的邉印�
假使有疼痛或不舒服的感覺，把心敚г谒鸬牟课弧．斆恳环N特殊的感覺發生時，去注意它是疼痛、癢、緊壓或刺痛、疲倦、昏沉等。在此必須強眨氖牵^「注意它」，既不可太用力，亦不能過於遲緩，其過程必須在安詳而自然的方式下進行。疼痛終於會消退或增強。萬一增強時，不要驚慌，堅定地繼續用功，若你能這麼做，將會發現，它總是會止息的。但是假如經一段時間之後，疼痛已增強且幾乎難以忍受時，你不必去理會它，繼續觀腹部的起伏。
隨著正念的增強，你可能會體驗到一些強烈的痛感，像劇痛、呼吸困難，或窒息、被刀切傷的疼痛，或者像被尖物戳到、被很尖的針扎到、被小蟲在身上爬等不舒服感，也可能感覺癢，被某物咬到，或者劇冷等。一旦停止打坐，這些感覺就停止，但恢復打坐且警覺分明時，它們又出現了。這些痛苦的感受不足為懀В鼈儊K不是疾病的徵候，而是身體常有的現象，只是平常我們的心都被較明顯的事物所吸引，而使得它們一直被忽略罷了，你的心力越敏銳越可感受到這些。當禪修功夫進展到某一個階段，你就能克服它們，而它們也會完全消失。你若持續打坐，意志堅定，就不會遇到任何傷害。萬一喪失精進心，對打坐不再堅持而有所中斷，你將會在修學打坐過程中，一再地經歷這些不舒服的感覺。你若堅定不捨，就很有可能超越這些疼痛的感覺，而讓你在往後的禪坐中不會再經驗到。
你若想搖動身體，則注意「想要、想要」。在搖動的當下注意「搖動、搖動」。在靜坐中偶而會發現身體前後搖動，這時不必驚慌，既不要引以為喜，也不要期待它繼續搖下去。你若把心轉移到搖的動作上，且持續注意「搖動、搖動」，它就會停止。假使已經注意它了，搖動的情形反而加劇，這時可靠著牆壁或柱子，或者躺下來一會兒，然後再繼續打坐。若發現自己震動或顫抖時，仍遵照相同的步驟去做。打坐功夫進步時，有時會感到顫抖或寒慄通過背部或周遍全身，這是極為喜樂的現象，在禪定很好的情況時會自然發生。當專心於禪定時，即使微弱的聲音也會使你受到驚嚇。這種情形是因為，當禪定的狀況很好時，你的感官功能更加敏銳的緣故。
在打坐時感到口渴，則注意自己正在「渴、渴」。想站起來時，注意「想要、想要」。準備站起來時，注意每一個動作。在起立的當下，很專注，並注意「起立、起立」。準備往前走時，注意「想要、想要」。開始跨步走時，注意每一個步伐，像「走、走」或「左、右」。從起步到結束都要注意每一步的每一個動作，這一點很重要。在經行或走路練習時，都要緊扣著每一個程序來做。試著把每一步分成兩個動作，去注意「抬腳、放下；抬腳、放下」。若是對這種走路的訓練方式已經熟練了，可試著把它分成三步聚，注意「抬腳、移動、放下」或「抬起、前進、放下」。
當你走到放茶水的地方，看到飲水機或茶壺，記得要注意自己正在「看、看」。
停步時，注意「停、停」。
伸手時，注意「伸、伸」。
手碰到杯子時，注意「樱⒂｜」。
拿起杯子時，注意「拿、拿」。
用杯子倒水時，注意「倒水、倒水」。
拿杯子靠近嘴唇時，注意「拿、拿」。
杯子樱阶齑綍r，注意「樱⒂｜」。
樱剿杏X冷時，注意「冷、冷」。
吞水時，注意「吞、吞」。
放回杯子時，注意「放回、放回」。
手縮回來時，注意「縮手、縮手」。
手放下時，注意「放下、放下」。
手碰到身體邊緣時，注意「樱⒂｜」。
想轉身回去時，注意「想要、想要」。
在轉身時，注意「轉身、轉身」。
往前走時，注意「走、走」。
到達想停下來的地方時，注意「想要、想要」。
停下後，注意「停、停」。
若你仍保持站姿片刻，繼續觀腹部的起伏。若打算坐下來，注意「想要、想要」。往前走準備坐下時，注意「走路、走路」。走到座位時，注意「到達、到達」。轉身要坐下時，注意「轉身、轉身」。在坐的動作當下，注意「坐、坐」。慢慢地坐下，保持注意身體緩慢的動作。在手腳敚Ш米藙莸耐瑫r，注意每一個細節動作。然後再回到原先的練習，觀腹部起伏。
你若想要躺下，注意「想要、想要」。然後遵照禪修的步驟注意整個躺下的過程──「起座、伸直、離去、接樱裁妗⑻上隆埂．斒帜_和身體敚Ш梦恢脮r，把每一個動作當作禪修要注意的目標。緩緩地做每一個動作，然後再繼續觀腹部起伏。若疼痛、疲憊、癢，或其他感覺生起，一定要一一去注意它。注意所有的感覺、念頭、構想、思考、反省以及手、腳、手臂、身體的所有動作。若洠в刑貏e要觀察的，就把心安住在腹部的起伏。昏沉時注意「昏沉」，想睡時注意「想睡」。等你專注的能力足夠時，就可以克服昏沉和睡意，而感覺精神清爽。再度提起精神，按基本的步驟練習。假使真的無法克服睡意，也要繼續觀察直到睡著為止。
睡覺的狀態是下意識的延續，它跟轉世時初生的意識，以及臨終時最後一刻的意識很類似。這時的意識狀態很虛弱，因此無法作觀。當你清醒的時候，在看、聽、嚐、嗅、樱⑾胫虚g的片刻，下意識仍有規律地發生著，只是太短暫了，通常既不清楚，也不容易察覺到。它在睡覺時一直延續存在著，當你醒過來時，就變得不明顯了，因為在清醒的時候，念頭和我們要觀察的目標比較突顯。
禪修應該從醒來的時候就開始，不過你是初學者，也許做不到這一點。但是只要你一想到，就必須立刻用功。比如說，當你一察覺自己正在反覆思考某件事，就必須警覺到這個事實，並且內心開始注意「思考、思考」。然後再回到腹部的起伏上。在起床的時候，必須警覺到身體每一個微細的動作，手腳的每一個細節都必須在完全清醒的狀態下移動。當醒來時，是否想著現在是幾點幾分了？若有，注意「想、想」。打算下床了嗎？若有，注意「想要、想要」。若準備移身至起床的姿勢，注意「準備、準備」。當你慢慢起床時，注意「起身、起身」。呈坐姿時，注意「坐、坐」。若保持坐姿達一段時刻，轉移到注意腹部的起伏。
洗臉或洗澡時，完全警醒地做每一個細部動作，例如注意「注視、注視；看到、看到；伸、伸；拿、拿；樱⒂｜；感覺冷、感覺冷；擦拭、擦拭」。在穿衣服時，整理床舖時，開門窗、關門窗時，拿枺鲿r，都要專注每個動作的細節。
用餐時，每一個細微動作都要觀察。
注視食物時，注意「注視、注視」。
敚гO餐點時，注意「敚гO、敚гO」。
拿食物到嘴邊時，注意「拿、拿」。
脖子往前彎時，注意「彎、彎」。
食物樱阶爝厱r，注意「樱⒂｜」。
把食物放進嘴裡時，注意「放入、放入」。
嘴合上時，注意「合上、合上」。
手縮回時，注意「縮回、�